El programa de cardio perfecto para que una mujer baje mucho de peso

Escrito por carly schuna | Traducido por jimena reartes
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El programa de cardio perfecto para que una mujer baje mucho de peso
Sé diligente con tu programa de ejercicios si quieres bajar de peso. (Thinkstock/Comstock/Getty Images)

Si necesitas bajar más de 5 a 10 libras (2 a 4,5 kg), adoptar un programa de ejercicios que se centren en actividades cardio es una gran opción. Este tipo de actividades aumentan tu frecuencia cardíaca, mejoran tu capacidad aeróbica y queman cientos de calorías por hora. Ya que no estresan los músculos de la misma manera que los entrenamientos de fuerza, también son ejercicios que puedes realizar todos los días.

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Frecuencia

Para bajar de peso, tendrás que hacer cardio con mucha frecuencia. El American Council on Exercise recomienda entrenar por 45 minutos o más cinco o seis días seguidos por semana. Puedes hacer menos si ejercitas de forma enérgica o cumples un entrenamiento de al menos alguna duración todos los días, pero no bajarás de peso tan rápidamente.

Duración

La cantidad de tiempo que pases haciendo ejercicio determinará tanto cuántas calorías quemas como cuán rápido veas los resultados. Por ejemplo, MayoClinic.com señala que una persona de 160 libras (72 kg) que hace una hora de kickboxing quemará más de 700 calorías. Sin embargo, si realiza la misma actividad durante 30 minutos quemará la mitad de las calorías. Puedes obtener beneficios aeróbicos y quema-calorías con sólo 10 minutos de ejercicio por vez, pero intenta hacer cuantos más segmentos puedas. Un objetivo sólido es ser más activa físicamente en general, no sólo extender la duración de tu entrenamiento. Necesitas quemar o ahorrarte 3500 calorías para perder una libra (0,5 kg) y cada pequeña cantidad suma.

Tipos

El tipo de cardio que necesitas elegir también tendrá un efecto en las calorías netas que quemes y tu ritmo para bajar de peso. Actividades moderadas y leves no quemarán tantas calorías como los ejercicios enérgicos, pero el compromiso es que la actividad enérgica sea más desafiante para mantener por un período de tiempo continuo. Saltar la cuerda, patinar, correr y jugar un deporte en equipo son algunas de las actividades que más queman calorías, mientras que caminar, el aerobic suave y los bolos se ubican en el espectro más bajo.

Consideraciones

Aunque el cardio es de una gran ayuda para bajar de peso, no forma una rutina de ejercicios completa. ACE recomienda que todos los programas de entrenamiento también incluyan elementos de entrenamiento de fuerza y flexibilidad por una buena razón. El entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas fortalece la masa muscular delgada en las mujeres, lo cual ayuda a prevenir aumentos de grasa corporal al envejecer. Además es importante señalar que el músculo quema más calorías con una frecuencia cardíaca en reposo que la grasa. Para asegurarse de que estés siguiendo el mejor plan para tu estado físico, habla con tu doctor.

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