Programa de ejercicios calisténicos

Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por manuel winocur
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Programa de ejercicios calisténicos
Algunos ejercicios de calistenia mejoran la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular. (push ups image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)

Los ejercicios calisténicos son ejercicios que desafían la fuerza y resistencia muscular y cardiovascular, generalmente sin el uso de equipamiento. Algunos ejercicios de calistenia se hacen con equipamiento, como mancuernas, una cuerda para saltar, un chaleco con peso, un banco de plaza o una caja. Puedes utilizar la calistenia para crear programas de ejercicios que se concentren en músculos específicos o en grupos de músculos, para crear un ejercicio para todo el cuerpo y mejorar la resistencia muscular y aeróbica.

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Programas de ejercicio para la resistencia muscular

La resistencia es la habilidad para hacer actividad física durante un período de tiempo. A diferencia de los ejercicios de pesas, que están concentrados principalmente en el desarrollo de los músculos, los ejercicios de resistencia utilizan pesas más ligeras con más repeticiones. Para crear un programa de ejercicios calisténicos que se concentre en mejorar la resistencia muscular, puedes usar los siguientes ejercicios: lagartijas, abdominales, flexiones, embestidas con o sin peso, encogimientos abdominales y sentadillas, dominadas y elevación de talones. Precalienta antes de los ejercicios por cinco minutos para coordinar la actividad del corazón, la sangre y los músculos. No hagas elongaciones estáticas antes de los ejercicios. Este tipo de elongaciones disminuyen la fuerza si se hacen menos de 30 minutos antes de las actividades, de acuerdo con los investigadores de la Universidad del estado de Wichita, la Universidad de Alabama y otras. Alterna ejercicios por área del cuerpo. Trabaja los brazos, luego las piernas, luego el torso, la espalda y los hombros, para prevenir fatiga. Utiliza menos que el peso máximo, y pesas que permitan hacer entre 10 y 15 repeticiones antes de fallar o fatigarse. Deja al menos 24 horas entre sesiones de ejercicios para permitir que los músculos se recuperen. Descansa las áreas del cuerpo por 24 horas si haces ejercicio todos los días. Por ejemplo, trabaja con la parte superior de tu cuerpo un día y la parte inferior otro día.

Programas de ejercicios de cardio

A diferencia del entrenamiento a intervalos, que mejora la fuerza cardiovascular anaeróbica, el entrenamiento de resistencia de cardio requiere un nivel de intensidad que lleve el ritmo cardíaco entre el 70 y el 80 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo (RCM). Tu ritmo cardíaco máximo es el número de latidos que tu corazón haría por minuto trabajando a su máxima capacidad. Para calcular el RCM, resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu RCM sería 220-30 = 190. Multiplica 190 x 0,7 hasta 0,8 para obtener un ritmo cardíaco objetivo para el ejercicio aeróbico de entre 133 y 152 latidos por minuto. Haz los ejercicios en el programa de resistencia utilizando pesas lo suficientemente ligeras que te permitan trabajar por 15 minutos o más sin tomarte más que un pequeño descanso de 30 segundos entre cada set. Idealmente deberías trabajar entre 30 y 60 minutos por sesión, al menos tres veces por semana, para mejorar y mantener la capacidad cardiovascular y la resistencia. Agrega ejercicios calisténicos como saltos de tijera y salto de cuerda.

Programa de ejercicios abdominales

El torso del cuerpo es importante para muchos ejercicios de levantamiento de pesas y muchos movimientos de deportes, como golpear y arrojar. La calistenia es una excelente forma para desarrollar y mantener la fuerza y resistencia abdominal. Utiliza abdominales y encogimientos abdominales para enfatizar la tensión continua. Para hacer esto no dejes caer tu cabeza hasta el suelo durante los ejercicios, utilizando el suelo como un soporte y relajando los músculos. Con este tipo de ejercicio, es fácil cansarse y utilizar movimientos compensatorios, como levantarte con tus manos detrás de tu cabeza, o levantar una nalga del suelo para girar tu cuerpo. Utiliza tan solo los músculos de los abdominales para levantarte y bajar, para maximizar los beneficios y prevenir daños. Haz abdominales que requieran girar de lado a lado para trabajar los oblicuos. Ubica un tobillo en una rodilla, y haz abdominales moviendo el codo para el lado opuesto. La rodilla cruzada es uno de esos ejercicios. Los abdominales en bicicleta comienzan con las piernas dobladas hacia ti, las rodillas a la altura de tus caderas, y debes empujar una pierna hacia adelante mientras traes la otra pierna hacia ti. Haz simultáneamente los abdominales moviendo tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda cuando tu rodilla izquierda se mueve hacia ti, y viceversa. Mantén tu espalda derecha en el suelo durante los abdominales.

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