Un programa de ejercicios completo para fútbol americano de preparatoria

Escrito por jr landry | Traducido por laura de alba
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Un programa de ejercicios completo para fútbol americano de preparatoria
Correr puede ser una gran parte de tu ejercicio. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Los programas de ejercicios para el fútbol americano están divididos en cuatro partes: pretemporada, temporada de primavera, verano y temporada. A lo largo del año la frecuencia e intensidad estos ejercicios variará, pero los ejercicios que completes permanecerán bastante consistentes. La mayoría de los entrenadores de fuerza creen en ajustar los conjuntos, repeticiones y pesos, pero se enfocan en el mismo número de levantamientos a lo largo del año para poder mejorar la técnica constantemente. La cantidad de carrera que hagas en el programa puede variar significativamente ya que hay muchas filosofías bien respetadas en lo que tiene que ver con comenzar el entrenamiento de velocidad.

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Pretemporada

Tu entrenador de fuerza te dará los ejercicios que el programa enfatiza. En la mayoría de los casos esto incluirá las presiones de banco, sentadillas, inclinaciones y barras libres o con potencia. El programa de pretemporada comienza tan pronto como termina la temporada y termina en las vacaciones de primavera. La primera semana o dos consistirán en pruebas de velocidad y fuerza y en introducción a los levantamientos y ejercicios de arranque que tendrás que completar. Después de que la técnica se discute y todos los atletas han registrado sus levantamientos máximos, los ejercicios regulares comienzan. Todos los entrenadores de fuerza varían en las rutinas y repeticiones mientras progresa la pretemporada. Además, este programa incluirá alguna forma de correr y de ejercicios de flexibilidad, seguramente enfocándose en la técnica apropiada para correr como base para futuros ejercicios. Se vuelven probar los cuatro levantamientos mayores y cualquier ejercicio de velocidad que haya sido enfatizado durante la última semana antes de las vacaciones de primavera.

Temporada de primavera

Cuando regresas de las vacaciones de primavera, dependiendo del tamaño de tu escuela, tal vez practiques en las prácticas con maniquíes y de fútbol de primavera. Estas son prácticas completas que ocurren en un período de seis semanas entre las vacaciones de primavera y las últimas dos semanas de escuela. Si tu equipo no tiene estas prácticas, la temporada de primavera incorpora ejercicios de fútbol sin contacto. Una vez más, las rutinas y repeticiones comenzarán al 50% de tu nuevo máximo para un total de 10 a 12 repeticiones. Después de dos semanas el peso incrementará a aproximadamente 70% mientras que las repeticiones disminuyen de seis a ocho. Finalmente en las últimas dos semanas levantarás 85% o más de tu máximo con no más repeticiones. Para este momento tu máximo registrado antes de las vacaciones de primavera debe de ser sencillo de levantar. Las últimas ocasiones se gastarán en el entrenamiento de velocidad debido a que estarás haciendo ejercicios con maniquíes o sin ellos cuando estés fuera. Después de que la temporada de primavera termina, pasarás las últimas dos semanas de escuela en pruebas de nuevo y en el manejo de asuntos administrativos.

Verano

La diferencia entre una temporada exitosa y una decepcionante son los ejercicios de verano. Los entrenadores no estarán presentes, e incluso si ellos dirigen los ejercicios, los atletas no están en la escuela, así que es más sencillo saltarse los ejercicios. Los mejores equipos nunca pierden un día de ejercicios de verano. La mayoría de los programas de ejercicios en verano tienen una duración de nueve semanas, con un descanso para el 4 julio y una semana libre antes de que comiencen las prácticas. Las rutinas, repeticiones y porcentajes de peso siguen el mismo patrón que los periodos previos, con cada una de las tres fases durando tres semanas. Los ejercicios de carreras son intensos durante el verano y se enfocan en ráfagas cortas de velocidad y aceleración así como en los ejercicios de cambio de dirección.

Temporada

La primera semana de prácticas incluirá pruebas de velocidad y fuerza, utilizadas por los entrenadores para juzgar qué jugadores trabajaron a lo largo del verano. Antes de comenzar con los juegos seguramente continuarás con levantamientos tres o cuatro días cada semana. Una vez que comiencen los juegos harás levantamientos los lunes, miércoles y seguramente sábados. Cada ejercicio es un ejercicio de cuerpo completo diseñado no necesariamente para incrementar su fuerza, sino para mantener esa fuerza a lo largo de la temporada. Además el ejercicio del sábado incluirá flexibilidad y carreras para trabajar la molestia del juego fuera del sistema.

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