Cómo hacer un programa de ejercicios eficaz

Escrito por emilia lamberto
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Cómo hacer un programa de ejercicios eficaz
(working out on the beach image by Leticia Wilson from Fotolia.com)

La idea de perder peso y ganar músculo es mucho más atractiva que el proceso de alcanzar esa meta. Muchas personas terminan desalentadas y, finalmente, renuncian a su rutina de ejercicios completamente. A menudo esto es el resultado de elegir un programa de ejercicios que no se ajusta a las necesidades individuales. Establecer una rutina de entrenamiento eficaz que sea compatible con tu estilo de vida es una manera fácil de no perder de vista tus objetivos.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Un equipo para ejercicios (el hecho en casa funciona muy bien)

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Instrucciones

  1. 1

    Averigua en qué momento del día te sientes con más energía. Por ejemplo, si trabajas toda la tarde hasta la noche y regresas a casa sintiendo mucho cansancio, no es conveniente que tu tiempo para entrenar sea después del trabajo. En su lugar, opta por una rutina en la mañana, cuando estés lo suficientemente descansado.

  2. 2

    Observa tu horario diario normal. Asegúrate de tomar en cuenta tus actividades regulares diarias, como la escuela y el trabajo. No te olvides de considerar actividades semanales como ir de compras, eventos con los niños y visitas a la familia, por ejemplo. Escribe tu horario para que tengas una rápida referencia de cuáles son los días en los que podrás incluir tu rutina de ejercicios.

  3. 3

    Elije un lugar conveniente para hacer ejercicios. Sólo porque tengas una membresía en un gimnasio no significa que sea conveniente. Es probable que ciertas circunstancias, como un servicio de transporte poco confiable o a horas operativas inconvenientes, eventualmente te impidan llegar hasta allí. Lo mejor es elegir una zona a poca distancia de donde vives, o bien optar por entrenar en tu casa.

  4. 4

    Decide qué tipo de ejercicio cardiovascular vas a escoger. Existen muchas opciones de entre las cuales elegir, incluyendo correr, marchar a pasos, saltar a la cuerda o subir y bajar escaleras; aunque no está limitado sólo a esto. Muchas personas que desean ganar masa muscular tienen la impresión de que el ejercicio cardiovascular no es necesario. Esto no es cierto. Este tipo de ejercicios en realidad ayuda a "guiar" a los nutrientes a las células musculares en vez de a las células de grasa.

  5. 5

    Averigua qué tipo de entrenamiento de fuerza vas a hacer. Si no dispones de un equipo para hacer ejercicios, sé creativo. Los posibles sustitutos de las pesas incluyen botellas de agua rellenas de arena, latas de sopa y grandes cartones de leche llenos de piedras. Determina lo que vas a hacer, ya se trate de curl de bíceps, ejercicios para tríceps, prensa para hombros o desplantes, por ejemplo.

  6. 6

    Escribe tus opciones de ejercicios (cardiovasculares y de fuerza). En un calendario o en un cuaderno, anota los mejores días para ti para realizar estos ejercicios. Puedes optar por hacer cardiovasculares después del entrenamiento de fuerza, o hacer las dos cosas por separado, o completar cardiovasculares en una sesión completamente diferente en un día diferente. Asegúrate de incluir un día de descanso en medio de la ejercitación para que tu cuerpo pueda descansar.

  7. 7

    Realiza un seguimiento a tu progreso en un diario de fitness. Cada día, anota lo que hiciste, en cuánto tiempo lo hiciste y tus objetivos para la próxima semana. Trata de cumplir con estos objetivos y echa una mirada hacia atrás en tu diario para motivarte a continuar si te sientes sin ánimos.

Consejos y advertencias

  • Siempre haz ejercicios de estiramiento antes y después de los entrenamientos.
  • Para obtener energía adicional, busca aceites de aromaterapia que sean para aumentar la energía. Añade un par de gotas en la bolsa del gimnasio y frota una pequeña cantidad detrás de las orejas antes de tu entrenamiento.
  • Mantente hidratado. Si comienzas una sesión de ejercicios deshidratado, lo más probable es que terminarás fatigado. Si estás deshidratado, tu cuerpo no puede trabajar tan duro como cuando bebes una botella de agua antes de la rutina.
  • Crea una mezcla de música de entrenamiento. La música rápida puede ayudarte a entrar en el estado de ánimo de entrenamiento en comparación con la música lenta. Los ritmos energizantes pueden ayudarte a tener un mejor desempeño y, finalmente, sacar más provecho de tu sesión.

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