Salud

Programa de entrenamiento para correr y aumentar la resistencia cardio-respiratoria

Escrito por zoe glass | Traducido por enrique pereira vivas
Programa de entrenamiento para correr y aumentar la resistencia cardio-respiratoria

El trabajo de velocidad rápidamente construye la resistencia cardio-respiratoria.

Jupiterimages/Pixland/Getty Images

Tanto si eres un corredor principiante o si ya estás acostumbrado a correr por diversión o aptitud, puedes mejorar tu velocidad, resistencia y disfrute aumentando tu resistencia cardio respiratoria. Aunque puedes asociar el cansancio con un dolor de piernas, el factor limitante de la rapidez o la distancia que corras es más probable que sea por tu sistema cardiovascular, mientras más fuerte sea tu sistema cardio, más oxígeno entrará en el torrente sanguíneo, lo cual ayuda a prevenir la acumulación del ácido láctico, el cual provoca el dolor muscular mientras corres. Si tienes una lesión o alguna inquietud respecto a comenzar o incrementar tu programa, visita un médico.

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Resistencia aeróbica

El entrenador de atletismo y corredor de larga distancia Brian Mackenzie, explica que la resistencia cardio respiratoria se divide en dos categorías: resistencia aeróbica, donde tu cuerpo está trabajando en un nivel donde la demanda de oxígeno y de combustible pueden ser satisfechas por el consumo de oxígeno del cuerpo, y la resistencia anaeróbica, donde el cuerpo está trabajando muy duro que necesita más oxígeno y combustible del que se suministra y tienes una deuda de oxígeno. La clave para construir tu resistencia cardiorrespiratoria es aumentar la velocidad y/o la distancia que puedes correr sin entrar en deuda de oxígeno.

Entrenamiento base

La página web de la guía de estudio del Ejército ofrece sugerencias para cualquiera que busque mejorar su funcionamiento cardio respiratorio básico de fitness. Si tu tiempo de milla actual es más de 8 minutos y 30 segundos para un hombre, o 10 minutos y 30 segundos para una mujer, comienza con un programa para correr y caminar pie durante cuatro semanas, aumentando gradualmente la cantidad para correr cada semana. A continuación, debes pasar a correr de manera constante durante una distancia determinada, trabajando en aumentar tu velocidad gradualmente. Esto desarrollará una base sólida de resistencia cardio.

Entrenamiento a intervalos

Para mejorar rápidamente tu resistencia cardio respiratoria, es necesario que realices un entrenamiento a intervalos. Esto puede consistir en un entrenamiento en una colina, lo cual exigirá más a tu cuerpo que al correr sobre superficies planas, o al trabajar en velocidad. Si eres nuevo para trabajar la velocidad, el libro "Ejercicios cardiovasculares para la mañana" tiene un programa simple de 20 minutos que te ayudará a comenzar. Empieza con un trote de cuatro minutos, luego aumenta a un ritmo más exigente por dos minutos, trota por tres minutos, luego haz una corrida durante 30 segundos. Repite la sección de corrida/trote tres veces, terminando con un aligeramiento del paso para volver a la respiración normal.

Entrenamiento cruzado

No tienes que correr solamente para aumentar tu resistencia, el entrenamiento cruzado puede ser una herramienta valiosa para construir tu sistema cardiovascular, evitar el aburrimiento y evitar lesiones. El libro "Acondicionamiento avanzado de Deportes para un rendimiento mejorado", recomienda el uso de una variedad de ejercicios de alta intensidad para aumentar tu resistencia cardio respiratoria. Intervalos de ciclismo intenso, patinaje en línea o entrenamientos de paso pueden aumentar tu resistencia, al igual que deportes como el baloncesto y el tenis, que requieren ráfagas rápidas de movimiento de alta energía.

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