Programa de iniciación en levantamiento de pesas para mujeres mayores de 40

Escrito por katie vann | Traducido por mila guevarian
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Programa de iniciación en levantamiento de pesas para mujeres mayores de 40
Incorpora los ejercicios con pesas a tu rutina de entrenamientos. (fitness image by Aleksandr Lobanov from Fotolia.com)

Si entra en cualquier gimnasio, probablemente encontrarás mujeres esforzándose sobre las máquinas elípticas o corriendo en una larga hilera de cintas de correr para poder quemar esas obstinadas últimas 10 libras (5 kg) o la cena de la noche anterior. Es posible que veas algunas mujeres en los banco de levantamiento de pesas o completando un circuito en las máquinas de entrenamiento de fuerza, pero seguramente no muchas. A pesar de los conocidos efectos beneficiosos que tiene para la salud de las mujeres el entrenamiento de fuerza (reduce la presión arterial y fortalece los huesos, reduciendo el riesgo de padecer osteoporosis), son muchas las mujeres que aún no han incorporado este componente de fuerza a sus rutinas de entrenamientos. Pero nunca es demasiado tarde para empezar.

Otras personas están leyendo

Efectos beneficiosos

El entrenamiento con pesas es especialmente importante para las mujeres mayores de 40 años. Conforme van cumpliendo años, la distribución de las grasas de sus cuerpos va cambiando, las hormonas fluctúan con la menopausia y el metabolismo se ralentiza. La grasa que hay en brazos, piernas y caderas se traslada al abdomen, tal y como se afirma en la página web de la Clínica Mayo. Y es sabido que el aumento de la grasa en la zona del abdomen pone en mayor riesgo a la salud, ya que es más probable padecer cardiopatías, cáncer de mama, diabetes, síndrome metabólico o hipertensión arterial. El entrenamiento de fuerza hace que se desarrollen los músculos, por lo que tu cuerpo será capaz de quemar más grasas incluso estando en reposo. La masa muscular añadida aumenta la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día, previniendo así el aumento de peso.

Plan de entrenamiento de fuerza

Si eres principiante en el levantamiento de pesas, recuerda que debes tomarte las cosas con calma y progresar de forma gradual para evitar las lesiones y darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse. Para que el estado de salud general se vea beneficiado, las mujeres deben hacer ejercicios de levantamiento de pesas como mínimo dos veces por semana, durante al menos 30 minutos cada vez. Pide a algún empleado del gimnasio que te aconseje y te enseñe las técnicas adecuadas para realizar los distintos ejercicios. Para comenzar con un programa de principiantes, realiza una o dos series de cada ejercicio de fuerza. Levanta pesos que te permitan llevar a cabo de 12 a 15 repeticiones sin perder la buena forma. Pero ten en cuenta también que el peso debe ser lo bastante elevado como para que en la última repetición notes que tus músculos están cansados.

Ejercicios

Elabora una lista de unos ocho o diez ejercicios de fuerza para realizar en tu entrenamiento de levantamiento de pesas. Combinados, estos ejercicios deben ir destinados a trabajar los grupos musculares más importantes de todo el cuerpo. Comienza el entrenamiento con una serie de ejercicios compuestos, como sentadillas, desplantes, “press” de banca y “press” de hombros. Haz ejercicios en los que te sientas cómoda o con los que disfrutes. Por ejemplo, si prefieres usar maquinas en lugar de pesas libres, úsalas. Diez ejercicios que te pueden venir bien par empezar son: sentadillas, “press” de pecho, desplantes, jalones laterales, levantamiento de pantorrillas, “press” de hombros, abdominales con pelotas de estabilidad, flexión de bíceps, extensión de tríceps y extensión de lumbares.

Consideraciones

Después de una sesión de levantamiento de pesas, los músculos que has trabajado necesitarán un día para descansar, recuperarse y volver a desarrollarse con fuerza. Si te has planteado seguir un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo todos los días, planifica tus ejercicios para no realizar el mismo en días consecutivos.

Cuando en un ejercicio llegues a un punto en el que las pesas ya no te resulten los suficientemente pesadas, aumenta el peso o el número de repeticiones para que tus músculos sigan esforzándose.

Después de cuatro o cinco semanas, cambia tu programa de levantamiento de pesas para que no te resulte aburrido y también para evitar que los músculos dejen de progresar.

Advertencias

Consulta a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Si tienes un historial de dolor muscular o una lesión reciente, pregúntale qué ejercicios debes eludir para evitar causar más daño a tu cuerpo.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles