Programas de ejercicios para aumentar la definición muscular

Escrito por andrew bennett | Traducido por sebastian castro
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Programas de ejercicios para aumentar la definición muscular
Entrenar para lograr la definición muscular. (gym image by Mat Hayward from Fotolia.com)

Debajo de nuestra grasa, el agua subcutánea y la piel, todos tenemos definición de músculos estriados. En algún punto, puedes desarrollar y darle forma a esta definición muscular a través del entrenamiento con pesas. Sin embargo, es poco probable que notes la definición muscular si no bajas el nivel de grasa corporal al 12 por ciento. Prueba uno de estos ejercicios de resistencia y aumenta tus ejercicios cardiovasculares de 30 a 60 minutos de tres a cinco veces por semana para alcanzar nuevos niveles de definición muscular.

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Super series

Los ejercicios de super series pueden sacarle provecho a tu tiempo en el gimnasio y mejorar tu consumo de grasas. Las super series significa hacer una serie de levantamiento de peso y luego pasar a la siguiente con casi nada o nada de descanso. Un gran entrenamiento para aplicar la super serie es repartirla en cinco días con períodos de 30 segundos de descanso entre las series. Por ejemplo, ejercita de lunes a viernes, enfocándote en un grupo muscular por día. El lunes podrías ejercitar los hombros con mancuernas laterales con tres series para cada uno (seis series en total). Los martes deberías ejercitar los bíceps y tríceps con flexiones. Los miércoles las piernas con sentadillas y pesas de piernas. Los jueves una super serie de banco con mancuernas para el pecho. Termina la semana el viernes con series laterales y remos (ver Recursos para la guía de ejercicios).

Entrenamiento con hormona de crecimiento

El entrenamiento con liberación máxima de hormonas te ayuda a aumentar la definición muscular, ya que la hormona de crecimiento humano (HGH) es un quemador de grasas potente. Este programa incorpora técnicas de entrenamiento que maximizan la producción de la hormona de crecimiento según el libro de los expertos en entrenamiento Johnathan Lawson y Steve Holman "Levantamiento extremo".

Comienza entrenando cada grupo muscular con un movimiento compuesto, como en el banco para tu pecho. Sigue con una serie de 20 repeticiones de un ejercicio aislado, por ejemplo, mancuernas para el pecho. Luego completa otra serie de banco contando seis segundos en cada repetición mientras bajas el peso. El lunes haz pecho, laterales y triceps. El martes cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. El viernes deberías hacer hombros, espalda media y bíceps. Los jueves podrías repetir el entrenamiento del lunes y el viernes el del jueves. Comienza nuevamente el lunes con el tercer entrenamiento y realiza un ciclo a través del entrenamiento de cinco días a la semana.

Entrenamiento de circuíto

El entrenamiento de circuíto es un entrenamiento de resistencia que enfatiza tanto los componentes aeróbicos como anaeróbicos. Se realizan de uno a tres circuítos en determinado número de ejercicios con muy poco descanso entre las series. Luego de un circuíto completo, deberías descansar de uno a dos minutos y repetir todo el programa nuevamente.

Por ejemplo, realiza los siguientes ejercicios para completar un circuito: flexiones, extensiones de piernas, flexiones, pantorrillas, laterales, remo, banco, mancuernas, remo hacia arriba, levantamiento lateral, bíceps, tríceps, flexiones de piernas y abdominales. Realiza este circuito de entrenamiento de tres a cinco días a la semana.

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