Programas de ejercicios físicos para 6 semanas

Escrito por luann voza | Traducido por andrés marino ruiz
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Programas de ejercicios físicos para 6 semanas
Con un entrenamiento adecuado, la mejora de la condición física podrá verse en seis semanas. (Workout image by Jaimie Duplass from Fotolia.com)

Los ejercicios físicos están diseñados para mejorar la condición física en una o más maneras. Los programas de peso y resistencia están dirigidos a aumentar la masa muscular y la resistencia. Los aeróbicos fomentan lo referido a lo cardiovascular. Los entrenamientos tienen pautas a seguir. Las típicas están basadas en la frecuencia, cuántas veces a la semana ejercites, intensidad, qué tan duro trabajes y cuán largo sea el programa. Con un entrenamiento adecuado, los resultados podrán verse en las primeras seis semanas.

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Ejercicios aeróbicos

Este programa de entrenamiento está diseñado para mejorar la amplitud cardiovascular, endureciendo tu corazón y la capacidad pulmonar. Es para principiantes, dura cuatro días y te entrena para correr una distancia de cinco kilómetros. El programa se lleva a cabo en una cinta, pero puede hacerse en una pista al aire libre. Comienza la primera semana completando una distancia de tres a cinco millas (cinco a ocho kilómetros) en cada sesión. Combina caminar con correr en intervalos basados en tu nivel de comodidad. Alterna tres minutos con cada uno, entre correr y caminar. La meta para la segunda semana es correr y caminar en intervalos de cinco minutos, cada uno para la misma distancia. La tercera semana, aumentan los intervalos entre siete y diez minutos. Para la cuarta semana, aumenta entre diez y quince minutos. La semana cinco, los tiempos deben aumentarse entre quince y veinte minutos. La sexta semana, tu meta será completar treinta minutos corriendo. La distancia para una carrera de cinco kilómetros son 3,1 millas, la cual debe ser completada en treinta o cuarenta minutos. Concéntrate en una buena manera de hacerlo, pisando suavemente con los talones, rotando hacia adelante y empujando con los dedos.

Entrenamiento de fuerza

Un entrenamiento de fuerza está diseñado para aumentar la fuerza muscular y la capacidad de levantar mucho peso con un esfuerzo o repetición. Está dirigido a aquellos que ya han alcanzado un nivel muy bueno y quieren aumentarlo. Las pautas de entrenamiento sugieren realizarlo tres veces por semana, usando la mayor cantidad de peso posible. Realiza un calentamiento de cuatro a seis repeticiones, usando pesas livianas para cada juego. Los ejercicios incluyen: sentadillas, extensiones de piernas, prensa, mancuerna, hombros, barras, tríceps, flexiones, saltos, pantorrillas y abdominales. Para todos, haz un juego entre ocho a diez repeticiones, eligiendo un peso que lleve al límite tu masa muscular en la décima repetición. Concéntrate en usar los aparatos de forma correcta y lentamente, a través de una gama completa de movimientos.

Programa de resistencia muscular

Este programa está diseñado para aumentar la resistencia muscular aumentando el número de veces que puedes levantar un peso o hacer un ejercicio. Se sugiere para aquellos que se han ejercitado por al menos un mes. Para resultados importantes, se recomiendan cinco ejercicios a la semana de 20 minutos de duración cada uno. Éstos deben realizarse consecutivamente sin intervalos de descanso. Realiza hasta 30 repeticiones por cada uno. Para los más simples de extensión de brazos, haz 15 repeticiones de cada lado. Los ejercicios son: pesas, flexiones, estocadas, abdominales, sentadillas con una prensa de hombro, sentadillas laterales, abdominales, sentadillas sin movimiento de brazos, caídas y pantorrillas.

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