Programas de entrenamiento para endomorfos

Escrito por karen winter | Traducido por paula santa cruz
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Programas de entrenamiento para endomorfos
Levanta pesas para aumentar la masa muscular. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Los individuos con un tipo corporal endomórfico tienen dificultades para perder peso ya que su cuerpo tiene más células adiposas en los tejidos. El cuerpo endomórfico tiende a ser redondeado o con forma de pera, con piernas y brazos cortos. Una ventaja de este tipo corporal es que desarrolla músculos rápidamente. Cuando se diseña un programa de entrenamiento, éste debe incluir levantamiento de pesas para aumentar la masa muscular magra, ejercicios de calistenia para mejorar el acondicionamiento y la flexibilidad, y caminatas para el estado aeróbico.

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Levantamiento de pesas

Para mantener la masa muscular magra en las personas de constitución endomórfica, el levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia es esencial. Cuanto mayor es la masa muscular que tiene una persona, más eficiente será su metabolismo. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar masa muscular en el tipo corporal endomórfico. Según el Programa de Entrenamiento de la Armada de EEUU, un programa de levantamiento de pesas de dos o tres veces por semana, con sesiones de 20 a 30 minutos, aumentará el peso de la masa muscular aproximadamente en tres libras (1,5 kg) en dos meses. Para un máximo beneficio, deben involucrarse todas las zonas del cuerpo en este programa, realizando 8 a 12 repeticiones con cada grupo muscular.

Calistenia y flexibilidad

La flexibilidad es esencial para el buen estado físico de cualquier tipo corporal. Los ejercicios de calistenia son ejercicios que fortalecen el centro corporal y ayudan a la flexibilidad. La calistenia consta de ejercicios como saltos en tijera (jumping-jacks), flexiones, levantamientos de piernas, sentadillas y círculos con los brazos. Estos ejercicios deben ser realizados tres o cuatro veces a la semana durante 30 minutos cada vez. El yoga es otro tipo de ejercitación que fortalece el centro del cuerpo y contribuye mucho a la flexibilidad. Las posiciones generales de yoga como el perro sentado, el guerrero uno y dos y el puente son posturas fáciles que fortalecen el cuerpo y aumentan la flexibilidad.

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos aumentan la energía y la resistencia y también ayudan a bajar de peso. Caminar, correr, tomar clases aeróbicas y saltar a la soga son buenas elecciones de este tipo de ejercicios. La clave del programa es encontrar el ejercicio aeróbico con el cual el individuo se sienta cómodo. Caminar a un paso moderado por 35 a 40 minutos cinco días a la semana es un ejemplo de un buen ejercicio aeróbico. Los individuos que tienen una constitución endomórfica tienden al sobrepeso, y esto hace de la caminata una excelente elección ya que con ésta se exigen menos las articulaciones y los ligamentos de las piernas.

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