Programas de entrenamiento para mujeres embarazadas

Escrito por kristen fisher | Traducido por aldana avale
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Programas de entrenamiento para mujeres embarazadas
El yoga prenatal es una excelente forma para transcurrir el embarazo. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Mientras que muchas mujeres tratan el embarazo como un momento para desconectarse y relajarse, estar activa durante ese momento vale la pena a corto y largo plazo. El ejercicio no sólo puede aumentar tu energía, sino que además te ayudará a dormir y prevenir dolores durante el embarazo, así como también construirá fuerza y resistencia para trabajar y te ayudará a volver a estar en forma rápidamente después del parto. Saber cómo ejercitarte durante cada trimestre te puede ayudar a transcurrir de forma segura los nueve meses de tu embarazo.

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Primer trimestre

Temprano en el embarazo, tu rutina de entrenamiento deberá incluir al menos 30 minutos de cardio ejercicios la mayoría de los días de la semana, así como entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana. Si hacías ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, probablemente puedas continuar con tu rutina usual, en la medida en que cuentes con el permiso de tu médico. Pero si es una actividad nueva o simplemente quieres cambiar tu rutina, prueba con caminar, nadar, practicar aerobics de bajo impacto, utilizar una bicicleta fija o hacer aerobics en agua, que son algunas de las formas más seguras de hacer ejercicio para una mujer embarazada. Tus entrenamientos de fuerza deberán tener como objetivo los grupos de músculos más grandes usando mancuernas livianas, bandas de resistencia o simplemente el peso de tu propio cuerpo; si levantabas pesas antes de quedar embarazada, cambia a unas mancuernas más livianas y aumenta el número de repeticiones. Durante el primer trimestre puedes seguir haciendo los ejercicios abdominales regulares como lo hacías antes de quedar embarazada.

Segundo trimestre

Algunas mujeres experimentan una explosión de energía en el segundo trimestre, mientras que otras se sienten perezosas, incómodas y pesadas. Adapta tu programa de entrenamiento a cómo te sientas; deberás seguir con los 30 minutos diarios de actividad cardiovascular y dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza pero si tu cuerpo te dice que reduzcas la intensidad de tus entrenamientos y levantes pesas más livianas, escúchalo. En el segundo trimestre deberás continuar teniendo como objetivo tus músculos abdominales pero ya no es tan seguro que te recuestes sobre tu espalda, según informa el American Congress of Obstetricians and Gynecologists (Congreso de Obstegras y Ginecólogos de Estados Unidos). Prueba con modificar los ejercicios abdominales como tablones, inclinaciones pélvicas de pie y abdominales de costado.

Tercer trimestre

Debes tratar de permanecer activa durante el tercer trimestre pero no te esfuerces por mantener tu rutina de ejercicios previa; si lo máximo que puedes hacer durante estas semanas finales es dar un paseo, está bien. Como no deberás levantar pesas pesadas, el yoga prenatal te ofrece una gran alternativa de fortalecimiento muscular en ejercicios de levantar pesas tradicionales y te puede ayudar a sentirte más relajada. En lugar de tratar de cumplir una rutina de entrenamiento, concéntrate simplemente en estar activa tan a menudo como tu cuerpo te lo permita.

Consideraciones

No importa en qué período del embarazo estés, existen algunas actividades que deberás evitar totalmente. Andar en bicicleta afuera, cabalgar, practicar deportes de contacto, gimnasia, hacer sky acuático y cuesta abajo son actividades peligrosas ya que ponen en riesgo tu vientre por la posibilidad de un trauma. Sin importar qué rutina de ejercicio hagas, asegúrate de comenzar cada entrenamiento con un precalentamiento y un estiramiento suave y finaliza con una rutina de enfriamiento y más estiramiento; deberás estar correctamente hidratada durante tu entrenamiento y evita llevar a tu cuerpo a puntos donde sientas incomodidad o dolor. Finalmente, deberás ser consciente de los signos que te indiquen que estás trabajando demasiado duro: sangrado vaginal, dolor de pecho, dolor abdominal, dolor de cabeza, mareos y falta de respiración, son síntomas que requieren que llames a tu médico si persisten luego de dejar de hacer ejercicios.

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