Salud

Cómo progresar hacia las flexiones de brazos con parada de manos

Escrito por julia derek | Traducido por martin santiago
Cómo progresar hacia las flexiones de brazos con parada de manos

Domina la parada de manos contra una pared antes de intentar hacerla lejos de un apoyo.

handstand image by Yvonne Bogdanski from Fotolia.com

Debes tener los hombros fuertes y estar cómodo en una posición boca abajo para realizar una parada de manos con flexiones de brazos. Este tipo de flexión es la evolución de la flexión de brazos clásica, que trabaja principalmente los músculos del pecho, el hombro y el brazo. Puedes hacer FBPM (flexión de brazos con parada de manos) con o sin asistencia, siendo esta última más difícil. Realizar ejercicios de FBPM regularmente mejorará drásticamente cualquier actividad con lanzamientos o elevación. Antes de intentar realizar una FBPM, asegúrate de que dominas las flexiones de brazos clásicas.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Muro
  • Ayudante
  • Almohadón grueso
  • Caja de 2 pies (60 cm) de altura
  • Caja de 2 1/2 pies (75 cm) de altura

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Instrucciones

  1. 1

    Logra estar cómodo en una posición boca abajo haciendo paradas de cabeza contra una pared antes de realizar una parada de manos. Cuando haces una parada de cabeza, tus manos y cabeza no deben estar en una línea recta, sino que deben formar un triángulo. La cabeza representa la parte superior del triángulo y las manos las dos esquinas inferiores. Coloca una almohada debajo de la cabeza para mayor comodidad. Forma el triángulo y coloca una rodilla en la parte superior de un brazo para que se apoye allí como en una estantería, luego apoya la segunda rodilla en el otro brazo. Distribuye tu peso uniformemente entre la cabeza y las manos. Cuando te sientas equilibrado y cómodo en esta posición, extiende lentamente las piernas hacia arriba. Mantén la postura por lo menos 15 segundos.

  2. 2

    Practica la parada de manos contra una pared antes de realizar una FBPM. Coloca tus manos separadas un ancho de hombros y tan cerca de la pared como sea posible. Dile a tu ayudante que coloque una almohada justo debajo de tu cabeza. Debes ser capaz de mantener tu parada de manos durante al menos 15 segundos antes de intentar una FBPM. Realiza una parada de manos cada vez que tengas la oportunidad para fortalecer tus hombros.

  3. 3

    Lleva a cabo primero la fase negativa de una FBPM para construir la fuerza. Antes de comenzar, dile a tu ayudante que sostenga firmemente tus tobillos. Dobla los brazos poco a poco para que tu cuerpo se mueva hacia el piso. Si no puedes empujarte hacia arriba, tu ayudante puede intervenir para que vuelvas a la posición inicial, tirando hacia arriba por los tobillos. Realiza una única repetición.

  4. 4

    Toma un descanso de dos minutos antes de realizar otra repetición de la fase negativa con la ayuda de tu ayudante. Practica parando en diferentes posiciones al tiempo que te bajas a tí mismo. El descanso y las diferentes posiciones ayudarán a fortalecer aún más los hombros. Haz tantas FBPM asistidas en la fase negativa como sea posible. Cuando te sientas cómodo, empieza a subir a la posición inicial. Eventualmente alcanzarás la fuerza necesaria para completar una repetición sin la necesidad de ayuda.

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