Salud

Cómo hacer tu propio entrenamiento Crossfit

Escrito por laura dos santos
Cómo hacer tu propio entrenamiento Crossfit

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

El Crossfit es un programa de entrenamiento popular que integra cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad a través de ejercicios como carreras de velocidad, gimnasia, levantamiento de pesas, remo, entre otros. Si bien es conveniente tener todas las herramientas necesarias para un entrenamiento Crossfit en el gimnasio, puedes diseñar tu propio programa de Crossfit, si quieres ahorrar dinero o simplemente prefieres entrenar en tu casa.

Nivel de dificultad:
Moderado

Necesitarás

  • Equipamiento de ejercicio (dependiendo en los ejercicios que hayas escogido)

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Instrucciones

  1. 1

    Investiga. El Crossfit incluye una gran variedad de ejercicios que trabajan cada parte de tu cuerpo. Escoge aquellos que te gusten y que sean apropiados para tu estado físico. Si estás acostumbrado a ejercicios de gran impacto, puedes incluir salto y saltar la cuerda a tu rutina cardiovascular. Si recién comienzas a ejercitarte, debes elegir ejercicios de bajo impacto cardiovascular, como lanzar golpes o trotar en el lugar. Del mismo modo, si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo, comienza levantando 5 libras de peso, en lugar de pasar directamente a las flexiones de brazos.

  2. 2

    Varía los ejercicios. No modifiques solamente los ejercicios que hagas, si no también el grupo muscular que estés trabajando. Hay una tendencia a querer hacer más de lo que haces bien, porque te hace sentir confiado. Cambia tu rutina cada par de días e incluye elongación para trabajar tus grupos musculares más débiles y, a su vez, haz ejercicios más arduos. Si un día haces muchas flexiones o remo, el día siguiente, concéntrate en prensas de las piernas y carreras. Variar el grupo muscular, además, asegura aumentar la fuerza de todo tu cuerpo.

  3. 3

    Sigue tu rutina. Esto no sólo permitirá que rinda cuentas, si no que te ayudará a no repetir ejercicios muy seguido. Además, ayudará a identificar qué es efectivo y qué no lo es. Lleva un diario o usa un sitio de Internet gratuito de fitness, como SparkPeople, para escribir lo que haz hecho durante tu entrenamiento y lo que haz comido ese día. También debes escribir tu nivel de energía, que tan dolorido estás y cuánto peso o pulgadas haz perdido.

  4. 4

    Desafíate. Cuando usar pesas de 5 libras sea fácil, incrementa el peso que estés levantando. Cuando las carreras se hagan fáciles, corre más y cuando no sientas las elongaciones, elonga más. Tendrás más fuerza mientras sigas practicando tu entrenamiento Crossfit; para evitar mesetas, debes desafiarte.

Consejos y advertencias

  • Debes precalentar siempre para prevenir lesiones. Haz rodar gentilmente tu cuello de un lado a otro y tus hombros de atrás hacia adelante. Haz círculos con tus brazos e integra ejercicios básicos de cardio, como saltos, a tu precalentamiento. Aunque hayas practicado Crossfit mucho tiempo y sientas que puedes comenzar enseguida, un precalentamiento de 3 a 5 minutos reduce el riesgo de lesiones y hace que te tengas una rutina más placentera. Descansa el cuerpo entre entrenamientos, ya que tus músculos necesitan tiempo para sanar. Esto es igual de importante para tener más fuerza que el ejercicio real.
  • Si bien hay un entrenamiento Crossfit que es apropiado para cualquier nivel de estado físico, no todos los ejercicios se crean igual. Si intentas realizar ejercicios que estén más allá de tu estado físico, serás más susceptible a tener lesiones que podrán atrasarte semanas o, incluso, meses. Siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. El Crossfit es un entrenamiento intenso y debes realizarlo con precaución. Escuchar a tu cuerpo mientras te ejercitas es esencial para prevenir lesiones. Si sientes dolor, debes parar el entrenamiento y continuar en otro momento. Si bien el ejercicio puede ser incómodo y agotador, no debes experimentar dolor mientras entrenas.

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