Proporciones de macronutrientes en la dieta

Escrito por elle paula | Traducido por luis alberto fuentes schwab
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Proporciones de macronutrientes en la dieta
Equilibra la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. (Food serias. Chicken fillet with vegetables on the plate image by AGphotographer from Fotolia.com)

Los macronutrientes, que incluyen hidratos de carbono, grasas y proteínas, son los únicos nutrientes que te proporcionan calorías. Tu cuerpo necesita estos nutrientes en grandes cantidades para funcionar correctamente. La Junta de Alimentos y Nutrición, un subgrupo del Instituto de Medicina, ofrece recomendaciones sobre la cantidad de cada macronutriente que debes consumir en tu dieta.

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Rangos aceptables de distribución de macronutrientes

Las recomendaciones de proporciones de macronutrientes en la dieta indican rangos aceptables de distribución de macronutrientes. Estos rangos representan el porcentaje de la ingesta total de calorías que debe provenir de cada nutriente específico. "Nutrition and You" de Joan Salge Blake señala que el consumo de los macronutrientes dentro de estos rangos pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades calóricas, así mismo reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Los hidratos de carbono

La mayor parte de las calorías de tu dieta deberían provenir de los carbohidratos. El AMDR de los hidratos de carbono que debes consumir son del 45 a 65 por ciento de la ingesta diaria de calorías. Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por cada gramo, por lo que si requieres 2500 calorías por día, tu consumo de carbohidratos debe oscilar entre 282 a 406 gramos de hidratos de carbono.

La Junta de Alimentos y Nutrición también ofrece recomendaciones para un tipo específico de hidratos de carbono, la fibra. Por cada 1000 calorías que comas, debes consumir 14 gramos de fibra. Si necesitas 2500 calorías, deberías incluir 35 gramos de fibra.

Grasas

La grasa es la segunda mayor fuente de AMDR. La ingesta de grasa debe comprender del 20 al 35 por ciento de tus calorías diarias. La grasa es el macronutriente más denso en energía, lo que significa que contiene la mayor cantidad de calorías en cada gramo; 1 gramo de grasa aporta 9 calorías. Si necesitas 2500 calorías por día, tu consumo de grasa debe oscilar entre 56 a 97 gramos de la misma.

Las recomendaciones para el consumo de grasas se ​​clasifican por su tipo. Las grasas saturadas contribuyen al colesterol alto y enfermedades cardíacas, por lo cual deben comprender menos del 10 por ciento de tus calorías diarias. Las grasas trans, que también aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, deben contribuir menos del 1 por ciento de las calorías. Si consumes 2500 calorías por día, debes ingerir menos de 28 gramos de grasa saturada y menos de 3 gramos de grasas trans.

Proteínas

El AMDR de proteínas debe abarcar del 10 al 35 por ciento de tus calorías diarias. Al igual que los carbohidratos, las proteínas proporcionan 4 calorías por cada gramo. Si consumes 2500 calorías, tu ingesta de proteínas debe estar entre 63 y 219 gramos. Debido a que el AMDR de las proteínas tienen una gama tan amplia, también puedes determinar tus necesidades de proteínas de acuerdo a tu peso corporal. Debes consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. Si pesas 150 libras o 67,5 kilos, debes consumir aproximadamente 55 g de proteína por día.

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