¿Qué puedes comer para el desayuno si la fibra hace que te sientas hinchado?

Escrito por andy jackson | Traducido por maria gloria garcia menendez
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¿Qué puedes comer para el desayuno si la fibra hace que te sientas hinchado?
Desayuno sin fibra. (breakfast image by Bartlomiej Nowak from Fotolia.com)

No es raro que te sientas hinchado cuando comes fibra, especialmente como parte de tu primera comida del día. Podrías sentirte tentado a quitar alimentos ricos en fibra de las opciones de desayuno para evitar la hinchazón y el malestar. Antes de ir por ese camino, debes comprender qué fibra es y cómo beneficia a tu cuerpo. Además, la fibra puede no ser la culpable en todo. Una alergia al trigo y otros productos de grano puede ser la causa de que hinches después de desayunar.

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Fibra e hinchazón

La fibra es la parte indigesta de muchas frutas, vegetales y cereales integrales. Da volumen a tus heces y las mantiene húmedas para que pasen fácilmente a través de tu cuerpo. También ayuda a hacer salir el exceso de grasas y colesterol fuera de tu cuerpo a través de las deposiciones. Aunque es indigesta, las bacterias que viven en los intestinos se alimentan de la fibra. Cuando se alimentan, las bacterias liberan gas metano como producto de desecho. Si no consumes fibra de manera regular, las bacterias no consiguen mucho que comer y no producen mucho gas. Si aumentas la ingesta de fibra, las bacterias producen más gas. En primer lugar, esto crea malestar porque tu cuerpo no está acostumbrado a la salida de mucho gas. Tus entrañas se hinchan porque no son tan eficientes a la hora de eliminar el exceso de gas. Si continúas consumiendo fibra con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará al aumento de la actividad bacteriana, que es más eficiente para eliminar el exceso de gas y ya no experimentarás la hinchazón incómoda.

Trigo, gluten e hinchazón

Los alimentos de desayuno tradicionales, como panqueques, waffles y cereales, están hechos de harina refinada y generalmente tienen menos de un gramo de fibra por porción. Lo mismo ocurre con las rosquillas, panecillos y pan blanco tostado. Las únicas excepciones son los alimentos que se hacen específicamente para que sean ricos en fibra, como panecillos de salvado o productos horneados integrales. Si experimentas malestar intestinal después de comer productos a base de trigo, tal vez no podría sea la fibra la causa del problema. Algunas personas tienen una enfermedad llamada enfermedad celíaca y son sensibles a una proteína llamada gluten, que se encuentra en el trigo y en otros cereales. Estas personas experimentan hinchazón y otras molestias intestinales cuando comen productos que contienen esta proteína.

Encontrar la causa

Consulta a tu médico si experimentas distensión después de comer alimentos a base de cereal. Podrías encontrar que la fibra no es la culpable después de todo. Tu cuerpo necesita fibra para que funcione correctamente y la clínica Mayo recomienda al menos 21 g de fibra al día para adultos. La mayoría de los estadounidenses sólo toman 15 g diariamente, según la Harvard School of public Health. Si la fibra es realmente la culpable, puedes reducir tu consumo y, a continuación, reintroducir gradualmente la fibra en tu dieta hasta llegar a los niveles recomendados. Al agregar fibra gradualmente, permites a tu cuerpo ajustar y evitar la hinchazón. Si la enfermedad celíaca es la culpable, aún puedes consumir fibra de fuentes no cereales, como frutas y verduras. Tu médico también te ayudará a determinar qué alimentos debes evitar, como los productos hechos de trigo, la cebada y el centeno.

Alimentos de desayuno bajos en fibra

Si deseas quitar la fibra de tus opciones para el desayuno, come alimentos de origen animal como huevos, productos lácteos y carnes ya que estos alimentos no tienen nada de fibra. También puedes comer la mayoría de los alimentos de desayuno tradicional mencionados anteriormente mientras te ciñes a los alimentos "blancos" elaborados con cereales refinados. Si ha asado patatas, asegúrate de que son papas blancas sin piel, sin añadir verduras, como cebolla o pimiento verde. Evita la avena y los productos con "salvado", "grano integral de trigo" o "cereales integrales" en la lista de nombre o ingrediente. Evita las frutas y vegetales, incluyendo batidos y pasas en productos horneados. Bebe zumos ya que tienen los nutrientes de las frutas y verduras sin fibra. También puedes beber café, té, leche, agua y chocolate caliente.

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