"Pull-ups" o "Lat Pulldowns"

Escrito por w. greg miller | Traducido por pilar celano
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"Pull-ups" o "Lat Pulldowns"
Los "lat pull downs" son más sencillos que los "pull-ups", dado que el peso se puede adaptar. (Comstock/Comstock/Getty Images)

El ejercicio conocido como "lat pulldowns", que consiste en tirar de una barra hacia uno mismo, es más sencillo para los principiantes, dado que el peso se puede ajustar. El problema de incluir "pull-ups", ejercicios similares al levantamiento de pesas, al inicio del programa de ejercicios es que es posible que la persona no tenga fuerza suficiente como para levantar la barra una vez, menos aún para hacer varias repeticiones. Existen tres métodos destinados a mejorar la fuerza a fin de poder hacer una o más repeticiones de "pull-ups", "lat pulldowns" y "chin ups" (o flexiones de brazos con barra).

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"Lat pulldowns"

Los "lat pulldowns" trabajan el músculo latissimus dorsi, que atraviesa los lados de la espalda y que, cuando se lo entrena, adquiere la forma que buscan los fisiculturistas. Si ya no estás en forma y aumentaste algunos kilos y no puedes realizar "pull-ups", el "lat pulldown" es su precursor y te ayudará a aumentar la fuerza hasta que seas capaz de realizar uno o más "pull-ups".

Los "lat pulldowns" se realizan con la persona sentada sosteniendo una barra que está unida por medio de un cable o una cadena a un montón de pesas. La persona debe tirar de la barra hacia su pecho y dejar que regrese lentamente a la posición inicial. Nicole Krupa, de la Mayo Clinic, advierte que cuando realizas este ejercicio, no debes traer la barra detrás del cuello, dado que ese movimiento podría causar lesiones en el cuello o los hombros.

"Pull-ups"

Los "pull-ups" se realizan tomando una barra con las palmas de las manos mirando en dirección contraria a ti y levantándote hasta que el mentón alcance la altura de la barra. Los fisiculturistas suelen preferir hacer "pull-ups" en lugar de "lat pulldowns", dado que se trata de un ejercicio más intenso.

De acuerdo con Jason Ferruggia, entrenador principal de la revista "Men's fitness", el "pull-up" posiblemente sea la medida de fuerza por excelencia. Asimismo, sostiene que es uno de los mejores ejercicios destinados al aumento de la masa muscular. Los "lat pulldowns" no pueden ni siquiera compararse con los anteriores.

Practicar "pull-ups" es mucho más difícil, dado que debes levantar todo el peso de tu cuerpo hacia la barra. Para las personas más pesadas, esto puede ser un problema, si desean incluir esos ejercicios en su rutina, pero no pueden hacer ni siquiera una repetición.

"Chin-ups"

Los "chin-ups" se realizan de la misma manera que los "pull-ups", pero con las palmas mirando hacia uno mismo. Este ejercicio es más sencillo y se puede realizar como una alternativa si los "pull-ups" resultan demasiado difíciles de hacer al principio.

Músculos primarios y su sinergía

Si tu objetivo es trabajar el latissimus dorsi, los "pull-ups" son superiores a los "lat pulldowns" dado que existe menos posibilidad de que otros músculos se pongan en funcionamiento para lograr el ejercicio en conjunción con éste.

Existen músculos que están asociados al que deseas trabajar, en este caso el latissimus dorsi. Estos se ponen en funcionamiento cuando practicas el ejercicio, facilitándole el trabajo al músculo que estás entrenando, por lo que la actividad no resulta tan efectiva.

Cuando practicas "lat pulldowns" y "pull-ups", trabajan los braquiales, los braquiorradiales, los bíceps braquiales, el músculo redondo mayor, el romboide, el omóplato, el pectoral menor, el trapecio y el pectoral mayor inferior. Asimismo, los "pulldowns" trabajan el deltoides posterior, el músculo infraespinoso y los músculos del trapecio medio. Los "lat pulldowns" utilizan tres músculos que hacen sinergía. Es por este motivo que el latissimus dorsi no trabaja de la misma manera que cuando practicas "pull-ups".

Fortaleciendo los músculos para practicar "pull-ups" mediante "lat pulldowns"

Si bien ambos ejercicios trabajan prácticamente los mismo músculos, los "lat pull-downs" son un excelente método para fortalecer los músculos para hacer "pull-ups". Asimismo, te ayudan a aprender la manera correcta de realizarlos.

De acuerdo con Relative Strength Adavantage, "La máquina para realizar "lat pulldowns" es excelente para que los principiantes e intermedios aprendan a utilizar los músculos de su espalda a fin de adquirir la cantidad de fuerza necesaria para realizar "pull-ups" y "chin-ups". En mi experiencia, la máquina de "lat pulldowns" es el medio más veloz para lograr la técnica adecuada para realizar "pull-ups".

Una vez que hayas adquirido la fuerza suficiente para lograr una rutina de "pull-ups", puedes añadir "pulldowns" cuando el músculo latisimus dorsi esté demasiado cansado como para realizar otra serie de los primeros.

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