Raciones recomendadas de frutas y verduras al día

Escrito por andrea cespedes Google | Traducido por mercedes roch
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Raciones recomendadas de frutas y verduras al día
La inclusión de una variedad de frutas y verduras proporciona la máxima nutrición. (fruit and vegetables on a pile studio isolated image by dinostock from Fotolia.com)

Las frutas y los vegetales son ricos en vitaminas y minerales esenciales, y también contienen fibra, antioxidantes y fitonutrientes que promueven la salud. Las personas que comen cantidades adecuadas de frutas y verduras tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas, apuntan los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. La U.S. Department of Agriculture’s Food Guide Pyramid describe la cantidad mínima de frutas y verduras que se deben consumir al día, dependiendo de tu edad y sexo.

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Recomendaciones de frutas

Los niños de entre 2 y 3 años deben consumir por lo menos 1 taza de frutas todos los días. Todos los niños de 4 a 8 años, niñas de 9 a 18 años y niños de 9 a 13 años deben aspirar a 1 1/2 tazas al día. Los niños mayores y los hombres deben aspirar a un mínimo de 2 tazas de fruta al día, como las mujeres de 19 a 30 años. A medida que las mujeres envejecen y reducen sus necesidades de calorías, pueden necesitar 1 1/2 tazas al día. Una taza de fruta es equivalente a una sola pieza, tal como una manzana, pera o durazno. Un vaso de jugo de frutas de 8 (23,66 cl), una taza de fruta fresca picada o 1/2 taza de fruta seca también cuentan como una porción de 1 taza.

Recomendaciones vegetales

Los niños de 2 a 3 años necesitan 1 taza de vegetales por día, mientras que los niños de 4 a 8 años deben consumir 1 1/2 tazas. Las niñas y los niños de entre 9 y 13 años, y las mujeres mayores de 51 años y más, necesitan 2 tazas al día. Las niñas mayores, las mujeres menores de 51 años y los hombres mayores de 51 años necesitan un mínimo de 2 1/2 tazas al día. Los niños mayores de 14 y los hombres deben tratar de consumir al menos 3 tazas de verduras al día.

Sub grupos y porciones de vegetales

Comer cierto tipo de verduras te ayudará a obtener la mayor variedad de nutrientes. El USDA recomienda que tu consumo semanal de verduras incluya verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja, frijoles y guisantes secos, vegetales con almidón y otras variedades coloridas. Una taza de verduras cocidas, brócoli, zanahorias, coliflor, calabaza en cubos, frijoles enteros o patatas cocidas cuenta como 1 taza de tus necesidades diarias. Si eliges las hojas verdes crudas, tales como espinaca o lechuga romana, se necesitan 2 tazas para igualar una porción de 1 taza, de acuerdo con las pautas del USDA. Una ración de jugo de verduras de 8-oz (23,66 cl), una mazorca de maíz o dos tallos de apio cuentan como 1 taza de verduras también.

Consideraciones

Se creativo al incorporar frutas y verduras en las comidas. Añade frutos rojos frescos o congelados o frutas secas a tu cereal de la mañana. Añade rodajas de banana o manzana a los sándwiches de mantequilla de maní. Agrega más verduras a las sopas enlatadas. Agrega vegetales a tus guisos favoritos, como el brócoli o las espinacas a la lasaña o al ziti al horno. Saborea un batido de fruta fresca para el desayuno o el almuerzo. Haz huevos revueltos con tomate y calabacín. Añade verduras a la parrilla cuando prepares hamburguesas y perros calientes. Si eres activo y haces más de 30 minutos de ejercicio por día, puedes ser capaz de consumir una mayor cantidad de calorías de frutas y verduras.

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