Realiza 100 sentadillas por día para perder peso

Escrito por brian willett | Traducido por jesica denisse tschiffely
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Realiza 100 sentadillas por día para perder peso
Alterna entre sentadillas con y sin peso. (Photodisc/Valueline/Getty Images)

Los ejercicios que tienen como objetivo diversos grupos de músculos, conocidos como ejercicios compuestos, maximizan de forma eficaz tu labor física y tu capacidad de quemar calorías. A la hora de tonificar tu parte inferior y quemar calorías, pocos ejercicios se igualan a las sentadillas. Según el American Council of Fitness, las sentadillas ejercitan tus caderas, abdomen, glúteos, pantorrillas, entre otros. Realizar 100 sentadillas con la velocidad e intensidad adecuada aumenta tu capacidad para quemar las calorías de tu cuerpo.

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Realización

Párate con los pies separados al ancho de tus hombros. Mira hacia adelante de modo que la parte inferior de tu mentón se encuentre al nivel del suelo. Utiliza los músculos abdominales para estabilizar la parte superior de tu cuerpo a medida que flexionas las caderas. Continúa flexionando hasta que tus muslos formen un ángulo recto con las pantorrillas. Las rodillas deben estar paralelas a los dedos de los pies. Distribuye tu peso por todo el pie mientras flexionas en lugar de mantener el equilibrio sobre el metatarso. Detente para exhalar antes de regresar a la posición inicial. Empuja los pies hacia al suelo a medida que levantas el pecho y estiras las piernas.

Realiza 100 sentadillas por día para perder peso
Haz que tus sentadillas sean más eficaces a la hora de ayudarte a perder peso. (métis 149 image by Nathalie P from Fotolia.com)

La eficacia de las sentadillas

Sin importar la variación que se realizas, completar 100 sentadillas mejora tu resistencia y quema calorías. Al hacer 100 sentadillas con tu peso corporal en una secuencia rápida, es decir completando cada repetición en tres segundos, trabajas tu sistema cardiovascular y desarrollas la musculatura en las cinco áreas que tienes como objetivo. Si realizas las mismas 100 sentadillas de forma lenta y haciendo cada repetición en 10 segundos mientras sostienes una barra de 25 libras (11 kg) no incrementas tu ritmo cardíaco como las sentadillas rápidas pero desarrollas masa muscular en las áreas que seleccionaste. Al aumentar tu masa muscular quemas más calorías que grasa, incluso cuando descansas.

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La sentadillas son eficaces a la hora de trabajar varios músculos. (exercise image by Inger Anne Hulbækdal from Fotolia.com)

Variaciones

Trabajar diferentes músculos o los mismos pero de manera diferente obliga a tu cuerpo a trabajar más duro y quemar más calorías. Una variación de las sentadillas es saltar hacia arriba desde la posición en cuclillas a 90 grados, lo cual hace que tu muslo y los músculos de la pantorrilla reciban pequeñas ráfagas de energía en lugar de la fuerza constante que requieren las sentadillas básicas. Si hacer 100 sentadillas se convierte en algo fácil, aumenta la intensidad de la dificultad realizándolas con una sola pierna cada repetición por medio. Otra manera de aumentar la dificultad es sosteniendo una barra con peso detrás de tu cuello mientras flexionas las rodillas.

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Variar los ejercicios hace que tu cuerpo se esfuerce más. (weightlifting dumbbell bars image by JCVStock from Fotolia.com)

A tener en cuenta

Aumenta el número de sentadillas de manera gradual comenzando con 10 repeticiones y aumentando el número por 10 cada semana. Si nunca antes has hecho sentadillas, hacer 100 en un día te causará dolor muscular debilitante y podría lesionar tus articulaciones. Domina las sentadillas básicas antes de incrementar la dificultad o hacer otras variaciones. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier ejercicio o programa de pérdida de peso.

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Hacer 10 sentadillas te causará dolor muscular si nunca las hecho antes. (métis 143 image by Nathalie P from Fotolia.com)

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