Cómo realizar las 12 asanas de la yoga

Escrito por michelle powell-smith | Traducido por contributing writer
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Cómo realizar las 12 asanas de la yoga
Practica el yoga (LuminaStock/iStock/Getty Images)

Las 12 asanas básicas de yoga constituyen el corazón de la práctica Sivananda, un tipo de hatha yoga. Un principiante no puede realizar todas éstas, pero con práctica y esfuerzo, muchas personas pueden lograr que pase a formar parte de su rutina diaria. El yoga Sivananda se concentra especialmente en la respiración y la relajación. Las siguientes 12 asanas se realizan generalmente después del Saludo al Sol. Cuando estés practicando cualquier tipo de yoga, ten siempre presente la postura y la alineación y escucha a tu cuerpo para que no te esfuerces demasiado y no te hagas daño.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Una alfombrilla para hacer yoga o una toalla gruesa.

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Instrucciones

  1. 1

    Prepárate para hacer la postura Sirsana o parada sobre la cabeza. Cuando vayas a hacer esta postura, comienza en la del Niño, con las piernas dobladas hacia ti y los brazos extendidos. Luego, siéntate sobre los talones y coloca los codos en el suelo, como preparación para sostener tu peso en los antebrazos. Estira las rodillas hasta que estén rectas, sustentando el peso del cuerpo en la punta de los pies y en los antebrazos. Mécete suave y controladamente hacia adelante y hacia atrás en esta posición en preparación para la parada de cabeza completa. Con los antebrazos en el suelo, entrecruza los dedos de las manos y acuna la parte trasera de tu cabeza en las manos. Una vez más, apóyate en los dedos de los pies y acerca las rodillas al pecho. Cuando sientas un buen equilibrio, extiende las piernas. Cuando quieras terminar esta asana, baja las rodillas lentamente hacia el pecho y regresa a la postura del niño.

  2. 2

    Busca un lugar despejado con suficiente espacio para realizar la posición Sarvangasana o postura sobre los hombros. Tiéndete sobre la espalda en una alfombrilla o toalla y levanta las piernas hasta formar un ángulo de noventa grados con las caderas. Pon las manos debajo de éstas y levanta suavemente la columna sustentando tu peso con las manos. Mantén esta postura de unos 30 segundos a tres minutos, de acuerdo a tu fuerza y resistencia. Para salir, tienes que bajar las rodillas detrás de la cabeza y, suave y lentamente, empieza a descender la espalda y las caderas al suelo. Ahora, haz la asana Halasana o postura del arado. Con las piernas levantadas y las manos sujetando la espalda baja, desliza los pies hacia el suelo por detrás de tu cabeza, con las piernas rectas. Endereza los brazos y apóyalos en el suelo junto a los costados. Levanta las piernas nuevamente hacia la postura de los hombros y empieza a bajarlas hasta llegar a la del cadáver, descansando la espalda en el suelo, finalizando así esta asana.

  3. 3

    Abre el sistema respiratorio con la asana Matsyasana o postura del pez. Comienza en la postura del cadáver. Junta las piernas con los brazos a tus costados y las palmas de las manos tocando el suelo. Coloca éstas debajo de tus caderas para sostenerlas y darles apoyo. Levanta las caderas y arquea la espalda, moviendo lentamente la cabeza hasta que la coronilla toque el suelo. Mantén esta posición por 30 segundos. Cuando quieras salir de esta postura, comienza a mover la cabeza primero y, lentamente, baja la columna al suelo para relajarla. Ahora siéntate para prepararte para la asana Pachimotanasana o flexión hacia adelante. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Trata de alcanzarte los pies inclinándote hacia adelante y manteniendo la columna derecha. Permítele a tu cuerpo relajarse en esta posición en lugar de forzarlo a hacerla. Si no puedes llegar hasta los pies, puedes tocarte los tobillos, las espinillas o las rodillas en esta posición.

  4. 4

    Prepárate para la postura Bhujangasana o de la cobra acostándote boca abajo sobre el estómago. Coloca las palmas de las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros y, lentamente, levanta la cabeza y el pecho manteniendo las caderas sobre el suelo. Estírate y alarga la columna. Debes moverte lentamente y con cuidado, y debes parar si sientes malestar o dolor en la parte baja de la espalda. Luego, pasa a la postura Shalabhasana, que es un arqueo del cuerpo hacia atrás. Acuéstate boca abajo en la alfombrilla. Extiende la barbilla y juntando las manos, haz un puño con ellas y colócalas debajo de la parte media del cuerpo. Levanta y sostén una pierna y luego la otra. Con el tiempo, vas a poder levantar las dos cuando estés en la postura del Saltamontes. Pasa a la Dhanurasana o del arco. Dobla las rodillas y flexiona los pies hacia las caderas. Arqueando el cuerpo hacia atrás y agarra los tobillos con las manos. Levanta la cabeza, cuello y pecho al mismo tiempo que extiendes las rodillas tanto como puedas para realizar el estiramiento completo de tu columna.

  5. 5

    Continúa hacia la postura de Ardha Matsyendrasana, o de torsión sentado. Siéntate con las piernas dobladas hacia la izquierda. Lleva el pie derecho por encima de la rodilla izquierda y apoya el pie en el suelo contra la rodilla izquierda. Tu mano derecha debe estar colocada detrás de tu espalda, con las palmas hacia abajo. Extiende el brazo izquierdo y, bajándolo, agarra el tobillo derecho. Mantén esta posición para estirar la columna en forma lateral. Repite este procedimiento para el otro lado.

  6. 6

    Pasa ahora a la postura Pada Hastasana, que es una de flexión hacia delante. Párate con los pies tocando firmemente el suelo y las manos rozándose suavemente. Manteniendo la columna estirada, inclínate hacia adelante desde la cintura, llevando las manos entrelazadas hacia abajo. Regresa a la postura de pie. Continúa a la postura Trikonasana, o la del triángulo, separando los pies una distancia igual a la de los hombros. Levanta el brazo derecho e inclínate hacia la izquierda, deslizando ligeramente la mano izquierda de la cadera al tobillo. Haz lo mismo después con el lado derecho.

  7. 7

    Descansa ahora en la postura de Savasana o del cadáver. Acuéstate en el suelo con los brazos y piernas completamente extendidos. Descansa en esta posición, tranquilo y relajado, por lo menos 10 minutos.

Consejos y advertencias

  • Estudia la posibilidad de tomar clases de yoga para obtener más información sobre estas asanas.
  • Si es la primera vez que haces yoga o tienes algún daño o sensibilidad en el cuello, la baja espalda o en las articulaciones, debes buscar un maestro de yoga certificado. Si tienes una enfermedad crónica u otra condición médica aguda, consulta al médico antes de comenzar a hacer estos ejercicios o de cualquier otro.
  • A medida que practiques las posturas de yoga, vas a sentir cómo los músculos trabajan y se estiran, por lo que trata de evitar algún movimiento que sepas que puede producirte dolor. Escucha tu cuerpo.

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