¿Realmente se queman más grasas con una frecuencia cardíaca baja?

Escrito por elizabeth falwell | Traducido por andrés marino ruiz
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¿Realmente se queman más grasas con una frecuencia cardíaca baja?
Tener un ritmo más rápido no significa que quemas más grasas. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

Parece contradictorio, pero sólo trabajar más duro aumentando tu ritmo cardíaco y quemar más calorías no implica que quemes grasas. Tu zona ideal para quemar grasas es entre el 60 y 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca. Ejercita un poco más duro que eso y el porcentaje de grasas quemadas durante el ejercicio realmente descenderá.

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Frecuencia cardíaca máxima

Tu frecuencia cardíaca máxima depende de tu género y edad. Para las mujeres, resta tu edad a 226, por ejemplo, si eres una mujer de 32 años, 226-32=194. Esto significa que 194 pulsaciones por minuto (ppm) es la frecuencia cardíaca máxima que deberías alcanzar durante el entrenamiento, sobre todo con un ejercicio extenuante. Para los hombres, resta tu edad de 220. En este caso, la frecuencia cardíaca máxima para un hombre de 32 años sería de 220-32=188, o 188 ppm. Halla tu frecuencia cardíaca colocando tu dedo índice y medio sobre tu cuello, justo debajo de tu mandíbula, cerca de tus amígdalas. Cuenta el número de latidos por 15 segundos, luego multiplica este número por cuatro para obtener tu total de pulsaciones por minuto.

Zona cardíaca saludable

El primer nivel cardíaco alcanzado durante el entrenamiento es la zona cardíaca saludable. En esta zona, tu corazón debe latir a un 50 o 60 por ciento de su máximo. Utilizando los ejemplos de arriba, una mujer de 32 años estaría entre 97 y 116 ppm, y sería entre 94 y 112 ppm para un hombre de igual edad. La zona cardíaca saludable es ideal para los individuos que están comenzando su rutina de ejercicios, o para atletas experimentados durante su calentamiento. Además de promover el bienestar, como pr ejemplo reducir la presión sanguínea y los niveles de colesterol, el 85 por ciento de las calorías quemadas mientras la frecuencia cardíaca está en esta zona son calorías provenientes de grasas.

Zona de aptitud física

El segundo nivel que alcanzarás durante tus ejercicios es la zona de aptitud física, también llamada la zona quema grasas. Al igual que la zona cardíaca saludable, el 85 por ciento de las calorías quemadas en esta zona también provienen de grasas. En esta zona, tu frecuencia debería estar entre un 60 y 70 por ciento de su máximo. Utilizando a los mismos sujetos que antes, deberían tenerse entre 116 y 135 ppm y entre 121 y 131 ppm respectivamente para la mujer y el hombre, ambos de 32 años. La diferencia clave entre la quema de calorías entre este nivel y la zona saludable es la cantidad de calorías quemadas. Ya que estás trabajando con una frecuencia más intensa, quemarás más calorías durante el entrenamiento, siempre y cuando realices el mismo ejercicio y por la misma cantidad de tiempo.

Zonas aeróbicas y anaeróbicas

Los niveles tres y cuatro, llamados la zona aeróbica y zona anaeróbica respectivamente, están destinados a los atletas más serios. Estos niveles son también conocidos como zonas de resistencia y de entrenamiento. La zona aeróbica/de resistencia provee de todos los beneficios de la zona de aptitud, pero también trabaja tus sistemas cardiovascular y respiratorio a un más alto nivel. Si te encuentras entre el 70 y 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (135-155 ppm para una mujer de 32 años y 131-150 ppm para un hombre de igual edad), sólo la mitad de las calorías quemadas serán de grasas. No obstante, ya que una intensidad de ejercicios mayor significa que quemarás más calorías en conjunto, es posible que quemes tantas grasas en la zona aeróbica como en la zona de aptitud; la diferencia estará en la proporción de las calorías provenientes de grasas que quemes durante el entrenamiento. La zona anaeróbica también entrena tu sistema cardiovascular y respiratorio, pero a un mayor nivel. Para estar en esta zona debes lograr alcanzar entre un 80 y 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, 155-174 ppm para una mujer y 150-169 ppm para un hombre, ambos de 32 años. En esta zona, sólo el 15 por ciento de las calorías quemadas provienen de grasas, si bien el número total de calorías quemadas estando en esta zona, siempre y cuando se realice el mismo ejercicio y durante el mismo tiempo, es mayor que estando en las otras zonas. No obstante, ya que fuerza al cuerpo a un alto nivel de intensidad, es más difícil realizar ejercicios durante mucho tiempo estando en esta zona.

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