Cómo reconstruir la masa muscular

Escrito por rick suttle Google | Traducido por contributing writer
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Cómo reconstruir la masa muscular
Start back slowly when rebuilding muscle mass as you will be sore. (muscle fitness image by Leticia Wilson from Fotolia.com)

Las personas pueden perder masa muscular por enfermedades o lesiones. Es generalmente fácil regresar el músculo una vez que lo has tenido, en comparación a empezar desde cero. Sólo necesitas colocar presión sobre él y obligarlo a crecer. Hay ejercicios que puedes hacer para reconstruir la masa muscular.

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Necesitarás

  • Membresía de un gimnasio
  • Unas barras con pesas
  • Unas mancuernas
  • Discos de peso

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Instrucciones

  1. 1

    Emociónate volviendo a tu entrenamiento, especialmente después de una lesión o enfermedad. Ejercita con pocas series, ya que es probable que hayas perdido algo de tu vigor y resistencia muscular. Practica de cuatro a seis días por semana y evita hacer demasiados ejercicios.

    Cómo reconstruir la masa muscular
    free (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)
  2. 2

    Estira tus músculos por tres a cinco minutos antes del levantamiento de pesas. Coloca ambos brazos a los lados y haz círculos con los brazos para calentar tus hombros. Acuéstate en el suelo y tira de las rodillas hacia tu pecho para estirar los músculos inferiores de la espalda.

  3. 3

    Trabaja cada área de tu cuerpo por semana. Divide tu rutina de trabajo de modo que sólo trabajes ciertos músculos del cuerpo por día, de acuerdo con bodybuilding Haz pecho, hombros y tríceps; por ejemplo, el día 1. espalda, bíceps y antebrazos, el día 2. las piernas y las pantorrillas, en el día 3. Un día de descanso, luego repites la secuencia del mismo entrenamiento.

  4. 4

    Concentra el esfuerzo adicional en los músculos que se han atrofiado debido a una lesión. Haz más series para estas áreas una vez que te hayas acostumbrado a levantar pesas otra vez y si no hay dolor en la parte lesionada. Haz cinco repeticiones de flexiones de muñeca en vez de cuatro, por ejemplo, levantando una mancuerna de arriba hacia abajo en el borde de la banca, o moviéndola hacia arriba y abajo.

  5. 5

    Comienza entrenando los músculos más grandes en cada sesión de ejercicios, luego trabaja los más pequeños, ya que éstos reciben algún estímulo al entrenar los músculos más grandes. Ejercita primero el pecho, por ejemplo, en los días que trabajas éste, los hombros y los brazos.

  6. 6

    Haz ejercicios como prensas de banco, para la reconstrucción de la masa en el pecho, éstas trabajan la zona de los hombros y los brazos. Acuéstate en un banco y levanta una barra de pesas hacia arriba y abajo en el centro de tu pecho. Inhala mientras bajas la barra y exhala mientras la empujas hacia arriba. Comienza con un peso que puedas levantar de 10 a 12 veces y luego poco a poco añade 10 libras (4,5 kilos) a cada serie. Haz cuatro o cinco de 8 a 12 repeticiones. Haz sentadillas para volver a construir la masa de la pierna. Coloca una barra sobre la parte gruesa de los músculos atrás de tu nuca. Dobla tus rodillas hasta la parte posterior de tus piernas que están paralelas al piso, luego empujas hacia arriba. Haz cinco o seis series de seis a 10 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Come alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, frijoles, almendras y cereales integrales, de acuerdo con webmd.com. La proteína repara los tejidos musculares después de haber sido derribados durante el entrenamiento. Utiliza polvos de proteínas de suero y suplementos de aminoácidos para obtener beneficios aún más rápidos.
  • No entrenes demasiado pronto después de una lesión. Asegúrate de obtener permiso de tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

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