Cómo recuperar la fuerza después de una fractura de tobillo

Escrito por sonia fernandez | Traducido por eva ortiz
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Cómo recuperar la fuerza después de una fractura de tobillo
La curación después de una lesión no es divertida, especialmente cuando la lesión es en una parte de tu cuerpo que utilizas con frecuencia, como el tobillo. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

La curación después de una lesión no es divertida, especialmente cuando la lesión es en una parte de tu cuerpo que utilizas con frecuencia, como el tobillo. Es especialmente oneroso cuando la lesión es una fractura, a diferencia de un esguince, porque es el hueso lo que se tiene que sanar, y el tiempo de inactividad puede ser estresante y aburrido. Además, los músculos de las piernas se pueden atrofiar durante el tiempo que tienes que permanecer sin usar esa pierna. No hay una solución rápida para recuperar fuerzas después de una fractura de tobillo, pero con tiempo y perseverancia, se puede lograr.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Una silla
  • Una plataforma (para el tipo para ejercicio del tobillo, o cualquier cosa en la que te puedas subir)

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Instrucciones

    Ejercicios para el fortalecimiento de tu tobillo

  1. 1

    Flexiona y extiende el pie. Puedes hacer esto sentado en tu silla o de pie sobre la pierna sana. Apunta los dedos de los pies hacia abajo y hacia arriba, en varias ocasiones, tanto como puedas.

    Estirar los diferentes músculos y tendones alrededor de tu tobillo te permitirá recuperar la flexibilidad en el tobillo, lo que necesitas para su correcto funcionamiento y un paso firme. También evitarás que el tendón de Aquiles se acorte, una condición que tiende a ocurrir cuando el pie se mantiene en una posición en punta durante un largo periodo de tiempo, como en un yeso.

  2. 2

    Gira el pie, mientras apuntas tus dedos tanto como te sientas cómodo, en sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario. Repite según sea necesario.

  3. 3

    Levanta los dedos del pie del pie en recuperación tanto como sea posible, usando la silla como apoyo. Baja los talones al suelo, lentamente. Repetir los ejercicios de levantamiento de peso también te ayudará a ganar fuerza en el tobillo.

  4. 4

    Coloca el metatarso del pie lesionado en la plataforma y, sujetando la silla como apoyo, levántate sobre los dedos del pie y luego baja lentamente los talones hasta el tope. Puedes encontrar que puedes bajar el talón incluso más que la planta del pie. Repite. Estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla y el pie es necesario para la adecuada recuperación del tobillo.

  5. 5

    Masajea el tobillo y la pantorrilla, pero no demasiado, después de hacer ejercicio. El masaje mantiene la circulación sanguínea y puede reducir la inflamación y el dolor.

Consejos y advertencias

  • Realiza estos ejercicios todos los días, durante unos minutos al día. El estiramiento constante y el uso de tu tobillo lo fortalecerá e impedirá que temas apoyarlo y andes cojeando. También evitará que el tejido cicatrizal limite tu rango de movimiento. Haz estos ejercicios para calentarte después de un período de inmovilidad, como largos periodos de estar sentado o justo después de despertarte por la mañana.
  • Sé paciente. Algunos días serás capaz de estirarte mucho, otros días simplemente no podrás.
  • Progresivamente pon más peso sobre el tobillo, para formar tu capacidad de caminar.
  • Los suplementos de zinc, cobre, calcio y silicio pueden acelerar la curación.
  • Si alguno de los movimientos causa dolor, detente. El dolor es una señal de que tu tobillo no ha sanado lo suficiente para ser utilizado. Es posible que necesites más descanso, o un chequeo con el médico para asegurarte de que tu fractura está sanando correctamente.

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