Cómo recuperar masa muscular

Escrito por sasha maggio Google
Cómo recuperar masa muscular

senior power one image by Paul Moore from Fotolia.com

Es posible recuperar masa muscular después de haber estado enfermo, sin comer, o de no haber podido hacer actividad física durante un período de tiempo prolongado pero debes tener cuidado de obtener al mismo tiempo una nutrición adecuada. Al consumir muchas calorías ganarás peso rápidamente pero éste se transformará en grasa. Una dieta saludable, balanceada, con la cantidad de calorías suficientes para la cantidad de ejercicio hecho a lo largo del día y un entrenamiento con pesas es lo aceptable. Un entrenamiento con poco peso también te ayudará a crear músculos fuertes rápidamente.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Pesas sueltas

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Instrucciones

  1. 1

    Comienza lentamente y entrena con pesas ligeras dos o tres veces a la semana. Esto incluye utilizar las pesas para hacer flexiones de bíceps, extensiones de triceps, elevaciones laterales, press de hombros y cierres pectorales. Además de esta rutina realiza sentadillas, estocadas y elevación de talones para que crezcan los músculos de la parte inferior del cuerpo. Descansa un período de 24 horas entre cada ejercicio.

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    Camina enérgicamente de 30 a 60 minutos, cinco a siete días por semana. Esto ayudará a mejorar tu salud cardiovascular y a crear músculos en la parte inferior del cuerpo, en el abdomen y en la espalda. Mantén un ritmo rápido, 3 o 4 millas por hora sería un buen objetivo. Mantén los músculos abdominales contraídos mientras caminas, los brazos con los codos doblados en un ángulo de 45 grados y gira levemente el torso con cada paso para trabajar los abdominales, la espalda y para ayudarte a mentener el paso.

  3. 3

    Ingiere una dieta balanceada para que los músculos crezcan o para que vuelvan a crecer. Asegúrate de que las calorías que consumes no exceden las que pierdes con el ejercicio y la vida diaria; que son las calorías que quemas al respirar, pensar y digerir, por ejemplo. Si la masa muscular la perdiste por no comer, volver a hacerlo en forma lenta es esencial para evitar problemas de peso. Si has perdido la masa muscular por una inactividad temporal, como por ejemplo durante el embarazo, o mientras te recuperabas de una lesión, es probable que hayas recibido la nutrición adecuada por lo que volver a alimentarte no será un problema en ese caso.

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    Aumenta el peso que utilizas al entrenarte después de tres o cuatro semanas, a medida que los músculos comienzan a desarrollarse y el peso que estabas utilizando ya no es suficiente para observar progresos. El incremento debe ser de dos libras por vez, ya que aumentar mucho muy rápidamente puede provocar lesiones y enlentecer el proceso.

Consejos y advertencias

  • Siempre debes consultar a un médico antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ejercicios para asegurarte de que el programa es seguro de acuerdo al momento en el que te encuentras, tu estado de salud y a tu capacidad física.

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