Cómo recuperarse después de una carrera de 10K

Escrito por fiona bayly | Traducido por cesar daniel gonzález ménez
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Cómo recuperarse después de una carrera de 10K
Después de terminar una carrera de 10 km enfócate en tu recuperación. (Bunch of Runners on Pavement image by pamtriv from Fotolia.com)

Correr una carrera de 10 km puede ser agotador. La distancia requiere una combinación de resistencia y velocidad. Una carrera de 10K rápida puede ser tan difícil de terminar como un maratón rápido o una carrera rápida de 100 metros. Sin embargo, la recuperación de una carrera de 10 km no tiene que ser difícil. Si te centras en los tipos correctos de ejercicios posteriores a la carrera, el descanso y la ingesta de alimentos, tu recuperación estará libre de problemas. La experiencia siempre va a ayudar, pero para los principiantes solo unas pocas recomendaciones clave pueden servir para mejorar su capacidad para recuperarse y volver al entrenamiento.

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Necesitarás

  • Ropa para correr
  • Calzado para correr
  • Una botella de agua con agua
  • Fuente de carbohidratos
  • Fuente de proteínas

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Instrucciones

  1. 1

    Mantente en movimiento. Después de cruzar la línea de meta, resiste a la tentación de parar o sentarte. Muévete lentamente o camina durante uno o dos minutos, respirando profundamente, y deja que todo se relaje, de la cabeza a los pies. Si estás agrupado apretadamente en una multitud, sigue moviendo los pies y las piernas dando vueltas. El mantenimiento de una actividad física suave después de una dura 10K le ayuda a tu cuerpo a alcanzar la inmovilización, o una función metabólica normal. El movimiento ayuda a mantener la circulación sanguínea alta para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y reduce el riesgo de calambres repentinos.

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    Bebe y come algún bocadillo. Muchos organizadores de la carrera después de la carrera ofrecen artículos ricos en carbohidratos como pretzels, bagels, naranjas, manzanas y plátanos. Los carbohidratos ayudan a reducir el estrés intenso del ejercicio del tejido oxidativo. Asimismo, fortalece el sistema inmunológico, que pierde fuerza después de un esfuerzo físico que lo ha agotado, de acuerdo con Peak Performance, un sitio web que ofrece información a los atletas y entrenadores. El agua sola o una bebida de recuperación debe estar siempre disponible. Lo más importante respecto a la nutrición, es que sorbas y mordisquees y no tragues. Si comes demasiado, tu estómago monopoliza el suministro de sangre a los procesos digestivos. En su lugar, la sangre debe dirigirse principalmente a los músculos, por lo que come y bebe ligeramente, durante los primeros 20 a 30 minutos después de una carrera.

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    Encuentra un poco de proteína. Al cabo de dos horas después de terminar, consume algunas proteínas junto con carbohidratos adicionales. Según el Journal of Applied Physiology, la proteína aumenta la capacidad del tejido muscular de recargar glucógeno, que constituye a los carbohidratos almacenados en los músculos, de los que el cuerpo extrae energía durante el entrenamiento normal y carreras. Después de la merienda inicial en la línea de meta, consume cualquiera de los siguientes: una barra deportiva con proteína, un sándwich con mantequilla de maní, carne magra o queso bajo en grasa, un puñado de frutos secos y pasas, un poco de yogur, huevos y tostadas, leche baja en grasa chocolate, cereal con yogurt o leche, o sopa de judías o carne magra.

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    Toma una siesta de 15 minutos o date un período de relajación. El sueño y la relajación aceleran el proceso de curación de huesos o tejido muscular dañados, según el Journal of Sleep. Siempre incurres en un daño celular leve cuando compites de manera intensiva; las fibras musculares sufren pequeños desgarros, los huesos reciben fuerzas de impacto intensas, tus pulmones trabajan horas extra intercambiando gases. Tomar una siesta o meditar les permite a tu cerebro recuperarse y a tu cuerpo liberar cualquier tensión muscular residual.

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    Realiza ejercicio ligero durante el día de "recuperación activa". Después de la siesta o período de relajación, realiza algo de ejercicio ligero y refrescante cuatro o cinco horas después de tu carrera. Un fácil paseo de 30 minutos, un trote de 15 minutos, un poco de jardinería, un relajante baño o un paseo en bicicleta, estos ejercicios suaves mejoran la circulación y reducen la posibilidad de que tus músculos se vayan endureciendo. La actividad moderada durante todo el día te ayudará a recuperar los tejidos.

Consejos y advertencias

  • Si se te permite llevar una bolsa para la carrera, empácala con un bocadillo de carbohidrato y proteína, un sándwich o la barra de deportes para que después del evento tengas acceso a ello fácilmente. También empaca una botella de agua con agua y ropa extra si el clima está fresco o frío. Si necesitas ayuda después de la carrera, busca a un voluntario de la misma o a un oficial, especialmente si estás desorientado o con dolor.
  • Asegúrate de haber sido dado de alta para correr y de que estés físicamente capacitado para correr una carrera de 10 km antes de correr la distancia. Sé consciente de tu condición física y mental antes, durante y después del evento. Ten en cuenta el aumento de los niveles de adrenalina.

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