Cómo reducir tu cintura haciendo ejercicios abdominales

Escrito por jonathan mclelland Google | Traducido por martín giovana
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Cómo reducir tu cintura haciendo ejercicios abdominales
Los ejercicios abdominales no reducirán tu cintura, pero en conjunto con una dieta y ejercicios cardiovasculares tu abdomen se puede aplanar. (Man exercising sit-ups image by Elzbieta Sekowska from Fotolia.com)

Bajar de peso en la cintura requiere un compromiso con el entrenamiento cardiovascular, abdominales y una dieta saludable. Truestar Health informa que la reducción localizada no es posible. Así que un regimiento de ejercicios bien estructurados es fundamental si quieres reducir tu cintura.

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Instrucciones

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    Reduce tu ingesta diaria de calorías y evita el consumo de alimentos ricos en azúcar, sodio y conservantes. La clínica Mayo afirma que tu dieta debe incluir alimentos con proteínas magras, granos integrales, verduras, frutas y nueces. Habla con tu médico para determinar la cantidad de calorías que debes consumir para bajar de peso saludablemente. Como guía, la Clínica Mayo señala una meta de pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras (453,5 a 907,1 g) de grasa corporal por semana, lo que le permite a tu cuerpo adaptarse a la reducción de la ingesta de calorías, así como también garantizar que la pérdida de peso sea grasa y no únicamente del peso del agua. Aquellos que son obesos o tienen que bajar de peso rápidamente pueden seguir la Dieta de la Clínica Mayo, que cuenta con un plan de dieta para perder hasta 10 libras (5,3 kg) en un período de dos semanas.

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    Realiza al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de nivel intermedio por semana; como trotar, nadar o ejercicio aeróbico, indica la Clínica Mayo. El ejercicio cardiovascular aumenta tu ritmo cardíaco y utiliza las células de grasa almacenada para proporcionar energía al cuerpo. Un ejemplo de una rutina semanal cardio puede incluir: trotar durante 30 minutos los lunes, hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos ligeros los martes, trotar de nuevo durante 30 minutos los miércoles, hacer 30 minutos de trabajo moderado en el patio los jueves, y bicicleta durante 30 minutos los viernes. Esta rutina te proporcionará la cantidad recomendada de 150 minutos de ejercicio cardiovascular; y cambiar los ejercicios ayudarás a evitar que te aburras de tu rutina de ejercicios.

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    Realiza ejercicios abdominales en una base diaria; combina cada grupo muscular en la región abdominal. Los abdominales están conformados por el abdominal oblicuo externo, el abdominal oblicuo interno, los abdominales rectos, los abdominal transversos, inscripciones tendinosas y pectorales mayores, que son los músculos del pecho. Un estándar combina al grupo muscular frontal, o abdominal recto. Sin embargo, para reducir la cintura y hacer crecer una sección media fuerte, los ejercicios deben aislar cada grupo muscular por separado. My Fit Health & Fitness cuenta con una base de datos de ejercicios abdominales para cada grupo muscular.

    Una rutina de entrenamiento abdominal eficaz consiste en la realización de cinco a 10 movimientos de los ejercicios abdominales diferentes y realizar ocho repeticiones con cada movimiento. Por ejemplo: contracción estándar, contracción oblicua derecha, contracción oblicua izquierda, elevaciones de piernas, contracción de giro, y contracción de cuerpo; ocho repeticiones de cada una.

    La Universidad de Nuevo México sugiere realizar una rutina abdominal estandarizada como la anteriormente mencionada, durante dos o tres semanas antes de la alteración de los movimientos de los ejercicios. Al realizar ejercicios abdominales, céntrate en contraer los abdominales y moverte de una manera lenta y controlada.

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