Cómo reducir el colesterol LDL con la dieta

Escrito por hannah rice myers | Traducido por contributing writer
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Cómo reducir el colesterol LDL con la dieta
Entre los posibles problemas está el endurecimiento de las arterias, que puede conducir a un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. (Image Source/Photodisc/Getty Images)

El colesterol LDL, más conocido como el "colesterol malo", puede causar muchos problemas de salud si no se toman medidas para reducirlo. Entre los posibles problemas está el endurecimiento de las arterias, que puede conducir a un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Aunque hay una serie de medicamentos que ayudan a bajar tu nivel de LDL, todo lo que necesitas, a veces, es simplemente modificar tu dieta para bajar los niveles a un rango saludable.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

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    Aumenta el consumo de fibra soluble. Comer una buena parte de fibra soluble al día puede reducir el LDL, ya que tiene la capacidad de reducir la cantidad de colesterol que absorbe el intestino. Puedes encontrar fibra en alimentos como la avena cocida, frijoles, manzanas y cebada. Para ser eficaces, los médicos recomiendan comer cada día, por lo menos 10 gramos (0,35 oz) de alimentos que la contengan. Esto se puede lograr mediante el consumo de 1 1/2 tazas (355 ml) de avena cocida cada día, junto con un pedazo de fruta.

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    Come un poco de nueces. Algunos frutos secos como nueces, avellanas y pacanas están llenos de grasas poliinsaturadas. Este tipo de ácidos grasos ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables y elásticos. La FDA ha recomendado comer un puñado de nueces al día, lo cual es suficiente debido a su alto contenido de calorías. También pueden ser excelentes agregados para ensaladas, en comparación a los quesos y las carnes que contienen más grasas.

  3. 3

    Consume algo de pescado. El consumo de pescados como la caballa, la trucha y el salmón ayudan a reducir los niveles de LDL debido a los altos niveles de ácidos grasos omega-3 que contienen. Para lograr el mayor beneficio, lo mejor es cocinarlos al horno o a la parrilla y disfrutar de dos porciones a la semana. Si no eres un amante de los pescados, toma en su lugar un suplemento de Omega-3. Sin embargo, te perderás de algunas de las ventajas que ofrece el pescado.

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    Cocina con aceite de oliva, no todos los aceites son malos para la salud. De hecho, cocinar con aceite de oliva ayuda a reducir los niveles de LDL a causa de los antioxidantes que contiene. Hay maneras muy sabrosas de disfrutar de este aceite, salteando verduras, marinando carne antes de la cocción o en combinación con vinagre como aderezo para ensaladas. Para lograr beneficios aún mayores, utiliza el aceite extra virgen de oliva, menos procesado, lo que significa que incluso tienen más propiedades antioxidantes para combatir el colesterol malo.

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    Busca los esteroles vegetales. Éstos son sustancias que se encuentran en las plantas y que ayudan a bloquear la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Se encuentran en muchos tipos de alimentos entre los que destacan el jugo de naranja y el yogur. Según la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón), los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales deben ser consumidos por aquellos cuyos niveles de LDL son de 160 o más. Beber dos vasos de 8 onzas (237 ml) de jugo de naranja al día se considera suficiente para ver los resultados.

Consejos y advertencias

  • Aunque añadir estos alimentos a tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de LDL, debes reducir también el consumo de alimentos ricos en grasas trans. Estas grasas se encuentran normalmente en las carnes con alto contenido graso, en galletas dulces, galletas saladas y pasteles que puedes encontrar en la tienda.

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