Cómo reducir el colesterol y los triglicéridos y aumentar las LAD

Escrito por kathy london
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Cómo reducir el colesterol y los triglicéridos y aumentar las LAD
(photos8.com)

El colesterol y los triglicéridos son parte importante de la salud del corazón. Son sustancias grasas y cada una tiene un rol vital en el funcionamiento de nuestro cuerpo. El problema aparece cuando sus niveles llegan a un punto que no es saludable. El colesterol se divide en lipoproteínas de baja densidad (LBD) y lipoproteínas de alta densidad (LAD). Cuando los niveles de LBD o de triglicéridos son demasiado altos, estos tienden a acumularse en el torrente sanguíneo, en donde no se descomponen y pueden ocasionar un bloqueo y una enfermedad cardiovascular. Tener niveles más altos de LAD puede reducir las LBD. Es mejor tener niveles de LAD por encima de los 40mg/dL para los hombres y 50mg/dL para las mujeres. Las LBD no deben exceder el rango de 100 a 130 mg/dL y es mejor mantener los triglicéridos por debajo de 150 mg/dL.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Tus niveles de colesterol de las LAD y las LBD
  • Tu nivel de triglicéridos
  • Una calculadora de IMC (disponible en numerosos sitios de Internet)

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Instrucciones

    Cambios en tu estilo de vida

  1. 1

    Cambia el tipo de grasa que incluyes en tu dieta. La grasa saturada (que se encuentra en productos ricos en grasa derivados de animales, tales como la mantequilla, la leche entera y cortes de carne más grasosos) es una fuente de colesterol LBD y triglicéridos. Un consumo excesivo de grasa saturada puede incrementar los niveles de estas sustancias. Opta por carnes magras y leche desnatada o margarina. Añade grasas saludables como los aceites monoinsaturados y poliinsaturados que pueden encontrarse en aceitunas, nueces y aguacates. Las grasas saludables incrementan tu nivel de LAD.

  2. 2

    Elimina los carbohidratos simples. Estos se descomponen rápidamente y se convierten en energía (glucosa) que se almacena como triglicéridos (una forma de grasa). Ejemplos de eso incluyen el azúcar de mesa, los dulces, las gaseosas y el pan blanco. Busca carbohidratos complejos como aquellos que se encuentran en el trigo entero, ya que requieren más tiempo para ser asimilados por el organismo y evitan los picos de glucosa. Come frutas enteras (las cuales incluyen fibra) en vez de tomarte únicamente su jugo y evita las bebidas de frutas con azúcar adicionada. Existen muchos tipo de edulcorantes, pero pueden estar llenos de azúcares simples (jarabe de maíz, miel, jarabe de maíz de alta fructosa, melaza y maltosa). La clínica Cleveland recomienda mantener el consumo de azúcar por debajo del 8% de calorías diarias.

  3. 3

    Si tienes sobrepeso, debes tomar las medidas necesarias para deshacerte de esas libras. El exceso de grasa se almacena en forma de triglicéridos. Además, las LAD disminuyen a medida que superas el índice de masa corporal (IMC) recomendado para ti. La grasa visceral (el tipo de grasa que se acumula alrededor de la mitad del cuerpo) también tiene un impacto negativo en las LAD.

  4. 4

    Realiza algo de ejercicio. La Asociación Americana del Corazón recomienda tener 30 minutos de actividad moderada al día, la mayoría de los días de la semana. Esto puede ser tan simple como caminar o realizar tareas regulares en exteriores. Correr, andar en bicicleta y nadar son otras alternativas dependiendo de tus habilidades. El ejercicio incrementa las LAD y ayudan a perder peso, lo cual a su vez disminuye los triglicéridos. Recuerda que incrementar las LAD te permite deshacerte de una mayor cantidad de LBD.

  5. 5

    Si fumas, intenta dejar de hacerlo o reducir el consumo. El humo del cigarro disminuye las LAD y vuelve más difícil el hacer ejercicio, ya que la función de los pulmones disminuye. Si el ejercicio te parece demasiado difícil, perder peso será más complicado.

Consejos y advertencias

  • Si no puedes mejorar tus niveles a través de cambios en tu estilo de vida, considera hacerte pruebas adicionales para descartar condiciones médicas o genéticas que puedan afectar tu cantidad de colesterol o triglicéridos. Discute con tu médico la posibilidad de usar medicamentos para reducir estas sustancias.
  • Si tienes alguna condición crónica, consulta con un profesonal de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios o antes de cambiar tu dieta.

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