Salud

Cómo reducir el cortisol y la grasa abdominal

Escrito por jacqueline lerche

El cortisol es liberado en grandes cantidades durante momentos de estrés, produciendo el "reflejo de lucha o huida". Como se trata de una hormona de supervivencia, el cortisol estimula la producción de glucosa y dispara una respuesta de hambre al cerebro, mientras que le indica a las células que almacenen la mayor cantidad de grasa posible. El peso aumentado debido a los niveles excesivos de cortisol tiende a acumularse en el vientre. A fin de perder la grasa abdominal y reducir los niveles de cortisol, pueden ser necesarios algunos cambios en el estilo de vida.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

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    Duerme ocho horas. La falta de sueño es un factor de estrés común que puede ser fácilmente rectificado. Quienes duermen menos de ocho horas son más propensos a producir niveles más altos de cortisol. Si tienes dificultad en dormirte o en mantenerte dormido, hay remedios naturales, como el té de manzanilla, de raíz de valeriana o la melatonina, que podrían ayudarte.

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    Reduce o elimina el estrés de tu vida diaria. Esto podría requerir que delegues algunas de tus responsabilidades a otras personas o que reduzcas tu carga laboral de alguna manera. Si el estrés emocional es un factor, busca asesoramiento para ayudar a resolver o aliviar estos temas.

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    Consume alimentos saludables. Reduce o elimina la cafeína, dado que estimula la producción del cortisol. Asegúrate de estar ingiriendo las cantidades adecuadas de proteínas, fibras y verduras. Esto es importante ya que el cortisol promueve ansias de ingerir grasas y azúcar, lo cual podría limitar la ingestión de alimentos saludables y aumentar la grasa abdominal.

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    Evita una dieta restringida en calorías. Demasiado pocas calorías estresarán al organismo, lo que producirá más cortisol y desatará un efecto de retención de grasa.

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    Realiza ejercicios. La actividad física periódica, cuatro a cinco veces por semana, puede disminuir naturalmente los niveles del cortisol y mantener un peso saludable. Sin embargo, un exceso de ejercicios puede aumentar sus niveles. Esto es visto a menudo en atletas altamente entrenados.

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    Incorpora un suplemento con hierbas. Las terapias herbales tales como ashwagandha (Withania somnifera) y magnolia officinalis pueden ayudar a reducir los niveles del cortisol y la ansiedad. El ginseng siberiano, un adaptógeno, es también valioso en la disminución de ambos. Los suplementos de L-teanina y fosfatidilserina son altamente beneficiosos. La L-teadina ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, incrementando las ondas alfa en el cerebro. La fosfatidilserina reduce el estrés y los niveles del cortisol.

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    Nutre las glándulas suprarrenales con vitaminas B y C. Las vitaminas B-6 y el ácido pantoténico (vitamina B-5), los cuales se agotan fácilmente cuando los niveles de cortisol son altos. Otras vitaminas y minerales, como el calcio, magnesio, zinc y potasio, son necesarios para una regulación adecuada del cortisol.

Consejos y advertencias

  • Controla tus niveles de cortisol periódicamente, especialmente si estás tomando suplementos para reducirlos. La suplementación podría hacer que los niveles de cortisol bajen demasiado.
  • Algunas drogas, tales como la espironolactona, y la terapia hormonal con estrógenos podrían causar un incremento en la producción de cortisol.

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