Cómo reducir el impacto en las rodillas y en la parte inferior de la espalda al correr

Escrito por ehow contributor | Traducido por ana maría guevara
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Cómo reducir el impacto en las rodillas y en la parte inferior de la espalda al correr
(running image by Byron Moore from Fotolia.com)

¿Te encanta correr pero detestas el impacto que reciben tus rodillas y la parte inferior de tu espalda? El corredor promedio golpea el suelo con siete u ocho veces su peso corporal y se impulsa con 2 o 3 veces el mismo peso. ¡Esto es un gran impacto para que absorban tus articulaciones! Pero no dejes a un lado tus zapatos de correr, con estos consejos simples podrás reducir dramáticamente el impacto en tus articulaciones y disfrutar de tu momento de ejercicio sin dolor.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

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    Corre por los senderos. Las carreteras pavimentadas, las aceras de concreto y otras superficies duras sólo incrementan el impacto en tus articulaciones. Si no tienes acceso a algún sendero, intenta encontrar un camino de tierra o gravilla fuera de la ciudad y corre en estas superficies por lo menos el 50% de tu kilometraje semanal total.

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    Acorta tus pasos. Extender tus piernas demasiado frente a tu cuerpo significa que vas a estar golpeando fuertemente el talón y enviando ese impacto derecho por tu pierna hasta la rodilla y la parte inferior de tu espalda. Intenta mantener tus pies directamente debajo de tu cuerpo o ligeramente adelante. Esto evitará que extiendas de más tus piernas.

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    Usa tu cadera. Correr debe sentirse como si estuvieras cayendo continuamente hacia adelante, lo que significa que debes estar ligeramente apoyado en la cadera. Esto te impulsará hacia adelante y te subirá un poco más hacia las puntas de los pies ayudándote a aliviar el golpe fuerte en el talón.

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    Estírate. Después de correr, asegúrate de soltar los músculos alrededor de tus rodillas y la parte inferior de tu espalda. Concéntrate en estirar los músculos de los cuádriceps, flexores de la cadera, los glúteos y los músculos de la espina dorsal. Para ver una lista de buenos ejercicios para después de correr, visita Footworks Miami (ver en Recursos más abajo).

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    Usa hielo, no calor, después de correr. Los músculos duelen después de correr mucho porque se inflaman y agregar calor a una inflamación sólo la empeora. Quieres que los vasos se contraigan y la forma de lograrlo es usando hielo. ¡Darte un baño caliente no es la cura para los músculos adoloridos! El calor es más efectivo antes de una sesión de ejercicio como una forma de calentar los músculos. Ve a eMax Health para obtener más detalles de cómo usar hielo o calor (ver en Recursos más abajo).

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