Cómo reducir los niveles de cortisol

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Cómo reducir los niveles de cortisol
(www.flickr.com)

El cortisol es una hormona necesaria para el cuerpo, aunque tiene mala prensa. Se activa en situaciones de estrés y ayuda al cuerpo a decidir qué tipo de energía debe tener para satisfacer sus necesidades fisiológicas durante dicho estrés (carbohidratos, proteínas o grasas). Si bien el cortisol regula y moviliza la energía, si tenemos demasiado, produce muchos efectos secundarios, desde elevar el azúcar en sangre hasta subir peso y reducir la inmunidad. Ya que el cortisol se produce durante momentos de estrés, hay cambios nutricionales y de estilo de vida que podemos llevar a cabo para reducir el estrés y, a su vez, bajar nuestros niveles de cortisol.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Proteínas (carnes magras, frijoles, nueces), grasas Omega 3, granos libres de gluten, comidas de bajo nivel de glucémico, vitamina C, meditación, masajes, ejercicios, sal Epsom, bicarbonato de sodio

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Instrucciones

    Reduce los niveles de cortisol con una dieta

  1. 1

    Controla tu ingesta de proteínas y asegúrate de que estás comiendo suficiente proteínas de alta calidad. Según la nutricionista y escritora Donna Gates, los estudios demuestran que el bajo consumo de proteínas pueden conducir a niveles crónicamente elevados de cortisol. Sin embargo, debes elegir inteligentemente tus proteínas para mantener bajo el nivel de grasas. Cortes magros de carne, como pollo y pescado, junto con frijoles y nueces son excelentes fuentes de proteínas.

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    Agrega Omega 3 a tu dieta. Los ácidos grasos del Omega 3 reducen la inflamación y los niveles de cortisol. Fuentes excelentes de Omega 3 son: la linaza, las nueces, los porotos y alubias blancas, el aceite de oliva, el calabacín y los pescados de agua fría como el salmón y el atún. Esparce linaza sobre tu ensalada y agrega un poco de aceite de oliva, o toma un puñado de nueces como refrigerio.

    Cómo reducir los niveles de cortisol
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    Come granos libres de gluten. Los alimentos con mucho gluten como los que tienen harinas procesadas (pastas, panes) conducen a la inflamación del tracto intestinal. La inflamación llevará a la secreción de cortisol. Los granos libres de gluten son quinoa, mijo, amaranto y trigo sarraceno.

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    Come alimentos con una baja carga glucémica (GL, por sus siglas en inglés). La carga glucémica de un alimento nos dice cuán rápido ingresa en el torrente sanguíneo, y esta carga afecta los niveles de cortisol hasta 5 horas después de ingerida. Las comidas con una alta carga glucémica automática son los que contienen harinas y azúcares refinadas, como los panes, las confituras y la mayoría de las pastas, alimentos que deben evitarse. Ejemplos de alimentos con una baja carga glucémica son los frijoles, las zanahorias, las manzanas y las peras.

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    Toma un suplemento diario de vitamica C. El estrés disminuye el almacenamiento de vitamina C en el cuerpo y la vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol.

    Cómo reducir los niveles de cortisol con cambios en el estilo de vida

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    Medita. La meditación es un método comprobado para aliviar el estrés. Aparta unos momentos de tu día ocupado, enciende una vela o simplemente siéntate y observa el paisaje. La meditación calma los sentidos y reduce el estrés corporal bajando, a la vez, la producción de cortisol. Prueba con una postura sencilla de yoga mientras meditas para permitir que la energía fluya libremente por tu cuerpo.

    Cómo reducir los niveles de cortisol
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    Ve a darte un masaje. Los masajes relajan el cuerpo y la mente, disminuyendo los niveles de estrés (y los de cortisol) casi de inmediato. Incluso un masaje tan simple como frotar los pies. Si no tienes quién te lo dé, hazlo tú misma sobre cualquier parte de tu cuerpo. Incluso un masaje del cuero cabelludo te ayudará a relajarte.

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    Date un baño de inmersión. Agrega 1/2 taza de sales Epsom y 1/2 taza de bicarbonato de sodio al agua de tu baño. Las sales y el bicarbonato ayudan a expulsar toxinas del cuerpo y el baño te relaja y te quita el estrés. Agrega un poco de aceite de lavanda y enciende una vela. Tendrás un spa en tu hogar.

    Cómo reducir los niveles de cortisol
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    Haz ejercicio. El ejercicio regular, ya se trate de un divertido partido de tenis o de caminar alrededor de la manzana, produce endorfinas, que son las hormonas que nos hacen sentir bien y reducen el estrés.

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    Duerme bien por la noche. Acuéstate a las 22. Apaga el televisor y las luces. Los niveles de cortisol generalmente disminuyen naturalmente por la noche, pero si no te relajas y te acuestas a tiempo, pueden estar contínuamente elevados.

Consejos y advertencias

  • El ejercicio no tiene por qué ser aburrido. Ve a caminar con una amiga y el sólo hecho de tener con quién hablar reducirá tu estrés y, en consecuencia, tus niveles de cortisol.
  • Si estás tomando medicación, o tienes problemas serios de salud, habla con tu médico antes de agregar suplementos de vitaminas a tu dieta o de comenzar una rutina de ejercicios.

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