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Refrigerios saludables para adolescentes

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Introducción

¿Piensas que alimentar sanamente a un adolescente es una tarea sumamente complicada? Calma, tú y tu hijo pueden llegar a un buen acuerdo en donde no tendrá que "sacrificarse" comiendo sanamente ni tú tampoco tendrás que negarle refrigerios y bocadillos apetitosos. Aquí tienes una serie de ricas propuestas que les fascinarán.

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¿Pizza? Nutritiva y casera

Motiva a tu hijo a hacer una pizza casera, en lugar de pedirla por teléfono. La receta básica incluye harina de trigo, aceite de oliva, sal e incluso mantequilla. Se amasa, se extiende con un rodillo y se coloca sobre una bandeja engrasada al horno. Añade salsa de tomate, preparada en casa o compra una ya preparada. En vez de peperoni, anímalo a usar vegetales picados o en rodajas, atún o diferentes tipos de quesos. Rocía un poco de aceite de oliva, queso parmesano y orégano.

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Cereales para cualquier momento del día

Un chico en pleno crecimiento no duda en comer cereal a horas diferentes del desayuno. No sólo existen los cereales comerciales en caja, también hay otros que tu hijo puede preparar en un par de minutos. ¿Qué tal un rico muesli? Solo tiene que añadir en un tazón cuatro cucharadas de copos de avena entera, un par de cucharadas de yogur natural, manzana rallada, miel y mezclar. Existen otras variantes utilizando trocitos de fruta natural, nueces, frutos secos u otro tipo de cereales como el amaranto, el germen de trigo o la espelta, con los cuales hacer deliciosas combinaciones.

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Frituras ricas y sanas

Si piensas que todas las frituras son "comida chatarra", ya no es así: actualmente pueden conseguirse en centros comerciales y en tiendas de autoservicio desde papas deshidratadas, pasando por frutas secas (rodajas de manzana, pera, higo, arándanos y demás), hasta vegetales varios sazonados con pimienta y sal (papa, zanahoria, nabo, achicoria) e incluso elaborados con arroz.

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Semillas y leguminosas: botanas para toda ocasión

Dado el auge por los alimentos nutritivos, los aperitivos no se han quedado atrás. Hasta hace poco era común encontrar en los comercios aperitivos a base de harina de maíz o con demasiado aceite, conservantes y colorantes. Ahora, están a la venta no solo las tradicionales palomitas de maíz, habas, nueces y cacahuetes, sino también otras leguminosas y semillas como frijol de soja, garbanzo o trigo, con sal y limón o con picante. Incluso hay también versiones dulces y saladas de plátanos deshidratados. Y lo mejor de todo, es que vienen en empaques para poder llevar a cualquier lugar.

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Panecillos y galletas integrales

No todas las galletas ni panecillos están hechos a base de harinas y azúcares refinados. Basta leer los empaques y darse una vuelta por los pasillos del supermercado para descubrir deliciosas galletas de avena integral, panecillos con miel y pasas, o con nueces y almendras. Siempre que compres galletas o panecillos, asegúrate de que sean integrales.

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Fruta fresca para todo momento, todo el año

La mejor manera de aprovechar los nutrientes de un alimento, es en su estado más puro. Si tu hijo consume fruta fresca, su cuerpo absorberá mejor las vitaminas, minerales y fibra. Si va a salir de casa, anímalo a que se lleve una manzana o una pera, por ejemplo. Dile que dada la textura de este tipo de frutas, mantienen sus dientes limpios y no le causan mal aliento.

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Anímalo a comer verduras... ¡crudas!

Seguramente dirás que si es difícil que las coma cocidas o en la comida, mucho menos las comerá crudas. Corta trozos o tiras de zanahoria, ralladura de betabel (remolacha), calabacita (zuquini, calabacín), pepino, apio, jícama o incluso, brócoli (brécol) ligeramente escalfado, todavía crujiente. Ahora, acompáñalas con un rico aderezo o dip: en un tazón pequeño macera aguacate con sal y pimienta (añade ají picante y conviértelo en un "guacamole" mexicano), o mezcla yogur natural con especias (eneldo, orégano, sal, pimienta) y puedes añadir cebollín finamente picado. En último caso, mezcla mayonesa con salsa de tomate. ¡Tu hijo no se resistirá!

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Hamburguesas sanas hechas en casa

Sea que compres carne picada magra, intenta también mezclarla con zanahoria y papa ralladas (crudas) o, incluso, anímate a preparar hamburguesas vegetarianas: usa soja texturizada, lentejas cocidas o zanahoria, cebolla y papas ralladas (crudas), germen de trigo, un huevo, salsa de soya y nueces picadas. Mezcla, dale forma y fríe con aceite de oliva a fuego bajo. Además de los aderezos y aditamentos tradicionales (salsa de tomate, mostaza, pepinillos), añade una rodaja gruesa de tomate, queso fundido o asado (escoge uno bajo en grasas), lechuga y ¿por qué no? una rebanada de aguacate. Simplemente, quedarán fascinados.

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Ricos emparedados para todo momento

Los emparedados no tienen que ser aburridos: mayonesa, pan y jamón. Si tienes en la despensa alimentos saludables: queso, aceitunas, lechuga, tomate, atún, jamón bajo en grasas, pimiento fresco incluso crema de cacahuete o brotes de soja, tu hijo solo necesita hacer las combinaciones que más le gusten. Por supuesto, no olvides comprar pan integral. Hoy en día hay muchos tipos de pan de diferentes texturas y rico sabor, para que no haya pretextos a la hora de comerlo.

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Anima a tu hijo a comer queso... ¡en varias formas!

Si bien es un alimento que puede ser altamente calórico, también es un alimento completo con vitaminas B y también D, y los niños y adolescentes pueden consumir, sin problema, unos 40 gramos al día. Hay marcas que manejan quesos suaves en porciones individuales, pero también puedes preparar palitos de queso saludables (usando germen de trigo en vez de pan molido o aceite de oliva en lugar de otros aceites), así como requesón o queso cottage mezclado con hierbas aromáticas, cebollín y sal. También prepara bolitas de queso untable cubiertas de nueces picadas o ajonjolí (sésamo).