Cómo rehabilitar un hombro después de una subluxación

Escrito por contributing writer | Traducido por ana maría guevara
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Cómo rehabilitar un hombro después de una subluxación

A las subluxaciones de hombro también se les llama "dislocaciones" o "lesiones del manguito rotador". La "bola" en el extremo de la parte superior del brazo separa el "encaje" del hombro. Una vez que se ha dañado el ligamento que mantiene junta la articulación, la lesión puede volver a ocurrir por una acción tan simple como lanzar un papel en la basura. Si la subluxación de hombro ocurre a menudo, la cirugía es una posibilidad. Sin embargo, ya que la cirugía es costosa y riesgosa, intenta hacer estos ejercicios primero con la aprobación de tu médico. Unos cuantos minutos de ejercicio a la semana fortalecerán la articulación para prevenir lesiones futuras.

Nivel de dificultad:
Fácil

Otras personas están leyendo

Necesitarás

  • Pesa
  • Banda de ejercicio
  • Toalla

Lista completaMinimizar

Instrucciones

  1. 1

    Fortalece tu manguito rotador. Incluso antes de la lesión, esto puede ser difícil. Parado o sentado, mantén tu codo pegado a tu cintura. Dobla tu brazo 90 grados. Rota la parte superior del brazo para que tu mano se mueva a tu lado. Después regresa la mano a su posición inicial.

  2. 2

    Añade pesas. Cuando tu hombro se haya recuperado, recuéstate de lado con tu codo descansando en tu cintura. Agarra una pesa. Comienza a hacer ejercicio en el suelo al nivel del ombligo. Mantén tu codo tocando tu cintura, levanta lentamente la pesa 90 grados y bájala lentamente. Si mantienes quieto tu codo, sentirás que tu hombro rota. A medida que te fortalezcas, incrementa el peso. Repite por lo menos 3 veces a la semana.

  3. 3

    Usa una banda de ejercicio anclada a una puerta como una opción a las pesas. Párate con tu hombro lastimado en frente de la puerta. Pega tu codo a tu cintura; para mejores resultados, pon una toalla enrollada debajo del hombro. Mantén la banda al nivel de tu mano con tu codo. Retira lentamente tu mano a través de tu cuerpo, alejada de la puerta y suelta lentamente. Si no estás cansado después de 2 sets de 12 repeticiones, párate más lejos de la puerta o usa una banda más pesada. Repite por lo menos 3 veces por semana.

  4. 4

    Párate con tu hombro lastimado alejado de la puerta. Comienza en la misma posición que en el Paso 3, pero rota tu cintura hacia afuera, al lado contrario al de la puerta. Repite como antes.

Consejos y advertencias

  • Si no tienes pesas, comienza levantando latas de sopa. Si tu hombro no se fortalece lo suficiente y se disloca un par de veces más, invierte en pesas o bandas de ejercicio.
  • Aísla. Tu espalda es más fuerte que tu manguito rotador. Tratará de hacer todo el trabajo. Ya sea con pesas o bandas, concéntrate en mantener tu torso quieto y sólo mover tu hombro.
  • Haz los ejercicios lentamente, tomando de 5 a 7 segundos por repetición. Entre más lento los hagas, más beneficios tendrás.
  • Haz estos ejercicios en días no consecutivos.
  • Las bandas de ejercicio son más livianas que las pesas, así que son más apropiadas para viajar.
  • Incluso si haces estos ejercicios regularmente, limita tu rango de movimiento para evitar posibles lesiones. Sé cuidadoso al levantar la parte superior de tu brazo por encima de tus hombros y trata de mantener tus palmas enfrente de ti o contra tu cuerpo. Si usas una banda de ejercicio, usa el lado de la puerta con bisagras. De otro modo, la banda no funcionará, se soltará y te golpeará.
  • Agarra tu banda o pesa ligeramente para evitar el codo de tenista.
  • Revisa la banda antes de usarla para ver si está desgastada o dañada.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles