Cómo relajar una espalda baja adolorida y con presión

Escrito por max whitmore | Traducido por alejandra rojas
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Cómo relajar una espalda baja adolorida y con presión
Sigue estos pasos para relajar tu espalda baja. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Una espalda baja adolorida y con presión puede ser el resultado de una lesión. Apretar los músculos de la cadera y de los muslos como los cuádriceps y los flexores de la cadera, pueden tirar de la cadera y la columna resultando en espalda baja adolorida y con presión. La terapia fría y caliente combinada con simples estiramientos y ejercicios leves pueden ayudarte con tu espalda baja. Si estás experimentando dolor, consulta con tu doctor antes de empezar un programa de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Fácil

Otras personas están leyendo

Necesitarás

  • Un paquete de hielo
  • Una almohadilla de calor
  • Una toalla

Lista completaMinimizar

Instrucciones

    Terapia de calor y frío

  1. 1

    Aplica un paquete de hielo sobre tu espalda baja por 20 minutos. El frío reducirá la inflamación, la cual puede contribuir al dolor.

  2. 2

    Coloca a temperatura media la almohadilla de calor. Aplícala sobre tu espalda baja por 20 minutos por períodos. El calor relajará los músculos presionados.

  3. 3

    Alterna entre el paquete de hielo y la almohadilla de calor por una hora.

    Estiramiento de rodillas y del flexor de cadera

  1. 1

    Arrodíllate sobre una toalla para acolchar tus rodillas.

  2. 2

    Coloca un pie hacia adelante dejando la otra rodilla apoyada sobre la toalla. Debes quedar en una posición de "propuesta de matrimonio".

  3. 3

    Inclina tu pelvis hacia atrás y mueve tu peso hacia adelante para apoyar más peso corporal en tu pierna de adelante. Debes sentir un estiramiento debajo de la parte frontal de tu pierna arrodillada. Para un estiramiento más intenso, estira tu pie trasero o lleva el tobillo hacia tus glúteos.

  4. 4

    Mantén el estiramiento por 30 segundos. Deja la posición y repite con el otro lado.

    Ejercicios de gato/vaca

  1. 1

    Ponte en cuatro patas con tus rodillas debajo de tu cadera y tus manos debajo de tus hombros. Mantén la parte superior de tus pies apoyadas sobre el piso.

  2. 2

    Deja caer tu cabeza hacia el piso y estira tu ombligo hacia tu columna. Arquea tu espalda tan alto como sea posible, como un gato temeroso.

  3. 3

    Mantén tu espalda arqueada y siéntate sobre tus talones. Presiona tu pecho hacia tus muslos y descansa tu frente sobre el piso si es posible. Mantén tus brazos extendidos y las palmas de tus manos sobre el piso. Debes sentir un estiramiento profundo en tu espalda baja.

  4. 4

    Levanta tu cabeza, inclina tu barbilla hacia el techo y presiona tu pecho hacia adelante para arquear tu espalda. Mécete hacia adelante en cuatro patas con tu barbilla y cóccix arqueado hacia el techo. Tu espalda baja debe tener un arco profundo como una vaca.

  5. 5

    Repite los estiramientos de gato y vaca cinco veces.

    Giro en decúbito supino

  1. 1

    Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas dobladas y tus pies tocando el piso. Levanta tus pies, así tus pantorrillas están paralelas al piso y tus rodillas sobre tus caderas.

  2. 2

    Estira tus brazos hacia los lados formando una "T". Deja que tus rodillas caigan al piso de un lado, y voltea la cabeza en la dirección opuesta.

  3. 3

    Levanta tus rodillas y déjalas caer hacia el otro lado. Voltea tu cabeza en la dirección opuesta.

  4. 4

    Continúa meciendo tus rodillas hacia la izquierda y la derecha, 10 veces de cada lado.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles