Cómo relajar un músculo tenso de la pantorrilla

Escrito por nick ng
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Cómo relajar un músculo tenso de la pantorrilla
(stretching ii image by Mitchell Knapton from Fotolia.com)

La tirantez de las pantorrillas es causada a menudo por una excesiva flexión plantar de la articulación del tobillo. Cuando se levanta constantemente el talón, las fibras musculares y los tejidos conectivos de las pantorrillas se acortan, causando un flujo constante de señales nerviosas a esa parte. Una combinación de estiramientos, ejercicios de movilidad para tobillos y cadera, automasaje y tratamiento de sauna seco puede aliviar la tensión de los músculos de la pantorrilla, sugiere el fisioterapeuta Gray Cook, autor del libro "El cuerpo atlético en equilibrio".

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Un rodillo de espuma
  • Un semirrodillo de espuma de 1 pie de largo
  • Una plataforma de aeróbicos (step) de 1 pie de alto

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Instrucciones

    La autorrelajación miofascial

  1. 1

    Siéntate en el suelo y coloca la parte inferior de tu pantorrilla izquierda encima de un rodillo de espuma. Flexiona tu pie izquierdo y coloca tu pantorrilla derecha encima de tu espinilla izquierda para ejercer un poco de presión sobre ésta. Coloca tus manos en el piso a los lados como apoyo.

  2. 2

    Haz rodar tu pantorrilla desde tu tendón de Aquiles hasta la parte posterior de tu rodilla. Detente y masajea suavemente cualquier parte del músculo donde tengas sensibilidad o dolor hasta que desaparezca.

  3. 3

    Pasa a la otra pierna y repite el mismo método de automasaje en tu pantorrilla derecha. No te apresures con este ejercicio.

    Estiramiento multiplanar de la pantorrilla

  1. 1

    Coloca un semirrodillo de espuma paralelo a una pared a unos dos pies de distancia. Pon tu pie derecho encima de éste con el talón sobre el suelo. Coloca tu pie izquierdo en el espacio entre el rodillo y la pared y tus manos sobre el suelo. Gira tu pie derecho un poco hacia dentro.

  2. 2

    Aplica tu peso sobre tu pierna izquierda para aumentar el estiramiento de la pantorrilla derecha. Mantén tu torso erguido y tensa un poco tu glúteo derecho. Sostén el estiramiento durante tres respiraciones profundas.

  3. 3

    Coloca tu pie izquierdo cruzando tu cuerpo hacia el borde derecho del rodillo de espuma. Mantén el estiramiento durante tres respiraciones profundas. No cambies la posición de tu pie derecho.

  4. 4

    Pon tu pie izquierdo sobre el borde izquierdo del rodillo de espuma y mantén el estiramiento durante tres respiraciones profundas. Realiza de tres a cuatro series de estiramientos por pantorrilla.

    Bajando de la plataforma

  1. 1

    Párate sobre una plataforma de aeróbicos con tus pies unidos. No agregues elevadores a ésta.

  2. 2

    Baja al piso tu pie izquierdo y mantén horizontales tu pie y talón derechos sobre la plataforma. Mantén tu torso erguido. Sostén este estiramiento durante dos segundos. Vuelve a subir el pie.

  3. 3

    Realiza tres series de diez repeticiones cada una por lado.

Consejos y advertencias

  • La Academia Nacional de Medicina Deportiva recomienda realizar la autorrelajación miofascial antes del estiramiento. Ésta ayuda a relajar los puntos desencadenantes y mejora la elasticidad y circulación sanguínea del tejido conectivo. Efectúa una serie adicional de estiramientos en la parte más tirante de tu pantorrilla.

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