Salud

Requerimiento mínimo diario de vitaminas y minerales

Escrito por erik odom | Traducido por manuel winocur
Requerimiento mínimo diario de vitaminas y minerales

Una dieta rica en vitaminas y minerales es esencial para un estilo de vida saludable.

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Una dieta rica en vitaminas y minerales es esencial para un estilo de vida saludable. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define a la vitamina como una sustancia vital en cantidades mínimas en la nutrición de animales y plantas. Un mineral es un compuesto inorgánico que ayuda al funcionamiento celular. Se requieren ciertas vitaminas y minerales en distintas cantidades. Hay dos tipos principales de vitaminas: solubles en agua y solubles en grasa. Las solubles en agua se disuelven en el agua y el exceso se elimina en la micción; las vitaminas solubles en grasa no se disuelven tan fácilmente en el agua y se acumulan en el cuerpo por más tiempo. Todas las recomendaciones siguientes son para hombres entre los 19 y 70 años, y mujeres entre los 19 y 70 años a menos que se indique lo contrario.

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Vitamina

Utilizada en el cuerpo para el crecimiento del tejido cutáneo, dientes y huesos, la vitamina A es una vitamina soluble en grasa. La ingesta diaria recomendada (IDR), establecida por el Instituto de Medicina de los EE.UU., es de 900 mg diarios para hombres y 700 mg diarios para mujeres.

Vitamina C

Un poderoso antioxidante, la vitamina C es una vitamina soluble en agua. La IDR es 90 mg por día para hombres y 75 mg para mujeres.

Vitamina E

También un antioxidante, la vitamina E es en realidad una vitamina soluble en grasa utilizada en la formación de glóbulos rojos. La IDR para la vitamina E es de 15 mg tanto para mujeres como para hombres.

Vitamina K

Una vitamina soluble en grasa, la vitamina K es utilizada por el cuerpo para ayudar a la coagulación. La IDR para la vitamina K es de 120 mg diarios para hombres y 90 mg diarios para las mujeres.

Vitaminas B

Las vitaminas B, que son solubles en agua, juegan un rol esencial en el metabolismo de la energía. La IDR para tiamina (vitamina B1) es 1,2 mg diarios para hombres y 1,1 mg diarios para mujeres; para la riboflavina (vitamina B2) es de 1,3 mg diarios para los hombres y 1,1 para las mujeres; para la niacina (vitamina B3) es de 16 mg diarios para los hombres y 14 mg diarios para las mujeres; para el ácido pantoténico (vitamina B5) es de 5 mg diarios para mujeres y hombres por igual; para la vitamina B6 es de 1,3 mg para hombres entre los 19 y 50 años y 1,7 mg diarios para hombres entre los 51 y 70; para las mujeres entre los 19 y los 50, la IDR de vitamina B6 es de 1,3 mg diarios, lo que aumenta a 1,5 mg para las mujeres entre 51 y 70 años. Para la biotina (vitamina B7), la IDR es de 30 mg diarios para hombres y mujeres; para el folato (vitamina B9) es de 400 mg diarios para hombres y mujeres; para la vitamina B12 es de 2,4 mg diarios para hombres y mujeres.

Calcio

El calcio es un mineral importante para la salud de huesos y dientes. La IDR es de 1 g diario para hombres y mujeres entre los 19 y los 50. A medida que los individuos envejecen, ésta aumenta a 1,2 g diarios para hombres y mujeres.

Hierro

El hierro ayuda a la formación saludable de las células de la sangre y la transferencia de oxígeno. La IDR para hombres es de 8 mg por día y 18 mg para las mujeres entre los 19 y 50 años. La recomendación para mujeres es más alta debido a la pérdida de sangre que ocurre durante el ciclo menstrual.

Magnesio

Al igual que el calcio, el magnesio es importante para la salud de los huesos. La IDR para los hombres va entre los 400 a los 420 mg por día, para las mujeres va entre los 310 y 320 mg por día.

Zinc

La IDR de zinc es de 11 mg diarios para los hombres y 8 mg diarios para mujeres. El zinc es necesario para la síntesis de proteínas.

Potasio

El potasio, un electrolito, juega un rol importante en el balance de fluidos. La IDR para hombres y mujeres es de 4,7 g diarios.

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