Respuesta de frecuencia cardíaca al ejercicio submáximo

Escrito por laura niedziocha | Traducido por laura gonzalez
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Respuesta de frecuencia cardíaca al ejercicio submáximo
Usar la frecuencia cardíaca para determinar la intensidad del programa de ejercicio puede aumentar su efectividad. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

El ejercicio submáximo es el método promedio de ejercicio; en otras palabras, no estás trabajando a tu máximo fisiológico. La frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto y se relaciona con el ejercicio submáximo en que, cuando ejercitas, tu frecuencia cardíaca no es tan rápida como podría serlo. Cuando alcanzas la cantidad máxima de ejercicio que puedes realizar físicamente, tu frecuencia cardíaca alcanzará una meseta. Dicha frecuencia debería responder en forma lineal a la actividad física; sin embargo, otros factores como tu historia médica y el nivel de entrenamiento podrían influir. El ejercicio submáximo debería incrementar tu frecuencia cardíaca, pero no llegar al máximo.

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Importancia

La intensidad de tu programa de ejercicio puede basarse en la respuesta de tu frecuencia cardíaca al ejercicio. Este método hace que tu programa de ejercicio sea más personalizado. La frecuencia cardíaca es una medida de la intensidad y entrenamiento; puede ayudarte a determinar si estás mejorando y si tu programa de ejercicio es efectivo. La intensidad del ejercicio debería variar según tu objetivo. Por ejemplo, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda ejercitar a una intensidad más baja para mejorar la salud. Sin embargo, los programas de mas intensidad son útiles para incrementar el entrenamiento cardiovascular.

Respuesta normal

El ritmo cardíaco se incrementa directamente de acuerdo a la intensidad del ejercicio. Es responsable del gasto cardíaco, o sangre que se bombea, durante el ejercicio submáximo. Una frecuencia en aumento incrementa el flujo de sangre y el oxígeno disponible para trabajar los músculos. A medida que te entrenas, tu ritmo cardíaco disminuye. Adaptaciones como una menor frecuencia cardíaca en reposo, un aumento de los capilares y un aumento de la sangre y el volumen del corazón son más fáciles para que tu corazón envíe sangre a los músculos en ejercicio.

Frecuencia cardíaca objetivo

Puedes calcular tu propia frecuencia cardíaca objetivo. El método de reserva de frecuencia es el más especializado sin tener que hacer una prueba de estrés máxima. Comienza calculando la estimación de frecuencia máxima para tu edad. Esto es 220 menos tu edad. Una vez que tengas ese número, réstale tu frecuencia en repodo. Para determinar tu objetivo, multiplica tu frecuencia cardíaca de reserva por el porcentaje de intensidad, luego vuelve a sumarle tu frecuencia de reposo. Por ejemplo, si tu frecuencia máxima es 180 bpm, tu frecuencia en reposo es 70 bpm y te gustaría ejercitar al 60 por ciento de tu máximo, luego la ecuación luciría de esta manera: ([180-70] x .60) + 70 = 136 pulsaciones por minuto.

Consideraciones

Cuando controlas tu programa de ejercicio submáximo, existen consideraciones que deberías tener en cuenta. Ciertos medicamentos, como aquellos para presión alta, pueden cambiar la respuesta de tu ritmo cardíaco al ejercicio. Estas medicaciones mantendrán la frecuencia baja, haciendo que sea difícil o casi imposible llegar a la frecuencia objetivo. Para individuos con este problema, la intensidad del ejercicio debería dictar cuán intenso se siente el trabajo. Si estás en forma, entrenar con la frecuencia estimada para tu edad podría ser ineficiente. Las personas que tienen un sistema cardiovascular entrenado podrían exceder el estimado para su edad. Si crees estar en esta categoría, podría beneficiarte determinar tu ritmo cardíaco máximo con una prueba de estrés. Si no estás seguro sobre tu respuesta al ejercicio, llama a tu doctor. Éste podrá decirte qué puede ser apropiado para tu situación.

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