Una respuesta genial: ¿Cómo puedo obtener un mejor rendimiento en las dominadas?

Escrito por brian sabin | Traducido por juan ignacio ceviño
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Una estrategia simple para dominar el ejercicio más duro del peso del cuerpo afuera.

Una respuesta genial: ¿Cómo puedo obtener un mejor rendimiento en las dominadas?
Técnica de tirar: Un enfoque de ocho pasos puede ayudarte a realizar más (y más efectivas) dominadas. (iStockPhoto.com)

"¿Cuáles son los mejores ejercicios de levantamiento de pesas que se pueden hacer para que yo pueda hacer cinco dominadas? Nunca he sido capaz de hacer más de uno".

— -Cameron Fowlkes, por Facebook.

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La respuesta

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para modelar el músculo de tu espalda y tus bíceps, pero para muchas personas el cambio es difícil de realizar. Esto se debe a que las dominadas requieren una gran cantidad de fuerza de la parte superior del cuerpo, es decir, lo fuerte que eres en relación a tu peso corporal, dice entrenador de fuerza, Jim Smith, CSCS.

Para construir la fuerza fundamental necesaria para mover tu propio cuerpo, realiza ejercicios como jalones, filas invertidas e inclinaciones. Éstos ayudan a desarrollar los músculos que tiran en tu espalda. Haz de 3 a 4 series de cada uno, de al menos dos de estos ejercicios, de 8 a 12 repeticiones en las primeras semanas de tu rutina de fuerza. A medida que te haces más fuerte, disminuye de 6 a 10 repeticiones por serie y dale más peso a los ejercicios.

Cómo empezar

Si no se puedes realizar ninguna dominada, comienza con "negativos". En lugar de tirar de tu cuerpo hacia la barra, concéntrate en bajar tu cuerpo desde la posición superior del ejercicio. Los negativos construyen fuerza porque tus músculos pasan más tiempo bajo tensión durante la fase excéntrica (descenso) del levantamiento, dice Smith.

He aquí cómo hacerlo: Ponte de pie sobre una caja o banco, salta y tira de tu cuerpo en la posición superior de una dominada (tu pecho debe tocar la barra con los codos por de tras de la caja torácica). Luego, toma 4 a 8 segundos para bajar lentamente tu cuerpo de vuelta a la caja. Vuelve atras y repite. Realiza de 4 a 6 series de 6 a 8 negativos, descansando de 1 a 2 minutos entre series.

Consejos de forma

Una buena técnica puede ayudarte a realizar más dominadas. Aquí hay ocho pasos, de Smith, diseñados para enseñarte la forma apropiada:

  1. Toma la barra a la anchura de los hombros. Usar demasiado agarre puede lastimar tus muñecas, codos y hombros.
  1. Extiende los brazos por completo cuando te cuelgues de la barra. No relajes la espalda superior, que ejerce una presión excesiva sobre tus hombros. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo (imagina que mantienes tus hombros lejos de las orejas) y mantén la tensión para proteger tus hombros.
  1. Comienza a tirar hacia arriba con la mirada hacia el frente o hacia arriba ligeramente.
  1. Los codos deben seguir un camino por delante de los lados de tu torso.
  1. Tu barbilla debe pasar el nivel de la parte superior de la barra para terminar el movimiento y luego bajas los codos, de nuevo hacia la caja torácica.
  1. Mantén tu descenso controlado y deliberado.
  1. Una vez que tus brazos estén completamente extendidos, empieza la siguiente repetición.
  1. Siempre concéntrate en la calidad por sobre la cantidad.

Creando fuerza

Cuando puedas hacer tu primera repetición completa, utiliza este sencillo plan diseñado por Smith para realizar más repeticiones con menos descanso.

Semana 1-2: 10 series x 2 repeticiones, descansa 60 segundos entre series.

Semana 3: 8 3 series x repeticiones, descansa 50 segundos.

Semana 4: 7 series x 4 repeticiones, descansa 40 segundos.

Semana 5: 6 series x 5 repeticiones, descansa 30 segundos.

Semana 6: 5 series x 6 repeticiones, descansa 20 segundos.

Sobre el experto

Jim Smith, CSCS, es el dueño de Diesel Strength & Conditioning y es miembro de la Junta de Asesoramiento de LIVESTRONG.com.

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