¿Cuál es el ritmo cardíaco establecido para un hombre de 40 años que hace ejercicio?

Escrito por kira jaines | Traducido por karina depaoli
¿Cuál es el ritmo cardíaco establecido para un hombre de 40 años que hace ejercicio?

Saber tu ritmo cardíaco establecido puede evitar que ejercites más o menos de lo que deberías.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Saber el ritmo cardiaco establecido para tu edad es importante en tu búsqueda de estar en forma porque éste cambia a medida que envejeces. El ritmo para un hombre o mujer de 40 al comienzo de la mediana edad es más bajo que para adultos jóvenes y más alto que adultos más grandes. Tu frecuencia cardiaca establecida no es un solo número sino una zona. Apunta a mantener tu ritmo cardíaco en tu zona para un entrenamiento que no sea demasiado fácil ni demasiado difícil sino simplemente adecuado.

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Ejercicio aeróbico

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico o cardiovascular de resistencia, es lo que eleva tu ritmo cardíaco. Este es un ejercicio en el que usas de forma rítmica tus grandes músculos por un tiempo sostenido. El ejercicio aeróbico incluye caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta o practicar deportes activos como básquetbol. Si la actividad eleva tu ritmo cardíaco a su nivel establecido y lo mantienes de 20 a 30 minutos, cuenta como aeróbico. Los adultos de cualquier edad deberían involucrarse en al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, y cuanto más hagas, mejor.

Calcular el ritmo cardíaco

Para cualquier edad, la zona completa para un ritmo cardíaco establecido comienza a alrededor del 55 por ciento del ritmo cardíaco máximo, o MHR (siglas en inglés), y termina a alrededor del 85 por ciento del MHR, los números pueden variar en alrededor de un 5 por ciento de cada lado. Para encontrar tu MHR, resta tu edad de 220. Para una persona de 40 años, este número es 180. Luego, multiplica dicho número por ambos porcentajes alto y bajo. Por ejemplo, 180 x 0,55 te da un ritmo inicial de 99 latidos por minuto, o bpm. El ritmo final de tu rango, 180 x 0,85, es 153 bpm. Si ejercitas de forma regular y te mantienes en forma, trabaja en el extremo superior de la zona. De otra manera, comienza por el extremo inferior y aumenta a medida que la estamina aumenta.

Quema de grasa y zonas aeróbicas

Puedes ajustar tu ritmo cardíaco para quema de grasa o gimnasia cardiovascular. Las cintas de correr a menudo tienen un cuadro en ellas que indica ritmos cardíacos establecidos para cada uno. La zona de quema de grasa está entre 55 y 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Una persona de 40 años que quiere poner énfasis en quemar grasa ejercitaría para lograr un ritmo cardíaco entre 99 y 126 bpm. La zona aeróbica entre 70 y 85 por ciento de MHR, para gimnasia cardiovascular, una persona de 40 años se orientaría a un ritmo cardíaco entre 126 y 153 bpm. Las cintas de correr usualmente dan un único número para trabajar en el rango medio de cada zona.

Superposición de zonas

La buena noticia es que no tienes que elegir una única zona. Un estudio publicado en el temario de octubre de 2009 del "Diario sobre investigación y acondicionamiento" encontró la zona de quema de grasa entre 67,6 y 87,1 por ciento de MHR y la zona aeróbica entre 58,9 y 76,2 de MHR. El estudio concluyó que debido a la superposición significativa entre las dos zonas, puedes quemar grasa e incrementar gimnasia aeróbica al mantener tu ritmo cardíaco en el rango de superposición. Para una persona de 40 años, el rango esté entre 122 y 1374 bpm.

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