Cómo usar una rueda para abdominales de forma eficiente

Escrito por david s. goldstein | Traducido por daniel cardona
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Cómo usar una rueda para abdominales de forma eficiente
La rueda para abdominales es un medio eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

La rueda para abdominales es un medio eficaz para el fortalecimiento de los músculos abdominales, si se utiliza correctamente.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Necesitarás

  • Rueda para abdominales
  • Espacio abierto
  • Superficie plana
  • Colchoneta o tendido para hacer ejercicios
  • Cinturón ancho
  • Pared
  • Banco declinado/tabla inclinada para abdominales

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Instrucciones

    Pasos del artículo

  1. 1

    Encuentra un espacio abierto en una superficie plana, ya sea con alfombra o en el suelo. Con la rueda en tus manos, ponte de rodillas en el borde de una colchoneta de ejercicios para que el tapete no interfiera con el recorrido de la rueda o sobre una almohada.

  2. 2

    Con los brazos fuertemente bloqueados, inhala, dobla la espalda al máximo, y mete tu vientre y tu barbilla. Las caderas deben ser empujadas hacia adelante verticalmente sobre el suelo. En ningún momento durante el ejercicio, tu parte inferior debe sobresalir hacia atrás, ni debes tomar una postura de arco hacia atrás.

  3. 3

    Mantén tus dorsales, o los músculos de la axila apretados para proteger tus hombros. Presta especial atención a mantener la parte inferior y los abdominales apretados en particular a lo largo de todo el ejercicio. Esto protegerá tu zona lumbar.

  4. 4

    Rueda hacia adelante tanto como puedas de forma cómoda y segura, y vuelve a subir al tratar de redondear la espalda y mientras tiras simultáneamente con los brazos. No exhales hasta llegar a la cima.

  5. 5

    Si eres un novato usando la rueda de abdominales, Pavel Tsatsouline sugiere en su libro, "Bullet-Proof Abs", que consigas a un ayudante para que sostenga un cinturón ancho debajo de tus caderas en caso de que pierdas el control. Una alternativa es realizar el ejercicio delante de una pared; lo que te impide ir más allá de lo que actualmente puedas controlar. Cuanto más fuerte seas, más lejos deberás colocarte de la pared.

  6. 6

    Tu objetivo inicial es rodar hacia adelante hasta que tus abdominales toquen el suelo y luego volver a la posición inicial, teniendo un control completo todo el tiempo. Una vez que puedes completar fácilmente de 12 a 15 repeticiones de esta manera, estás listo para avanzar el siguiente nivel.

  7. 7

    En lugar de realizar cada repetición en una respiración como se sugirió anteriormente, relájate después del descenso con los abdominales en el suelo por un momento. Luego inhala, curva tu espalda y vuelve a la posición inicial. Este método va a construir una fuerza superior debido a la falta de un reflejo de estiramiento y a la inversión de energía. Debe ser capaz de completar fácilmente de 10 a 15 repeticiones completas antes de dar el siguiente nivel.

  8. 8

    Avanzar de las rodillas hasta los pies es un gran paso y crea una desventaja mucho mayor en el apalancamiento de tu cuerpo. Utiliza un banco declinado, o una tabla inclinada abdominal, para hacer una transición sin problemas y tomar el peso al final del movimiento.

  9. 9

    Comienza en una posición de pico, con la rueda en el extremo inferior de la banqueta en frente de tus dedos de los pies con las piernas rectas. Todas las técnicas para la versión de la rodilla se aplican también aquí. Estírate hasta el punto justo antes de que sientas que vas a perder el control del movimiento. Mantén esa posición durante un segundo o dos y luego retrocede a la posición inicial.

  10. 10

    Tomar pequeños pasos lejos del banco como a medida que el movimiento se vuelve más fácil. Al llegar al punto en el que se utiliza la rampa sólo para la última parte del movimiento, estás listo para realizar el jacknife con rueda de abdominales en el suelo.

Consejos y advertencias

  • Es imprescindible que tu espalda no se curve. Que sea redondeado o plana por lo menos. Si no puedes hacerlo y el ejercicio hace que te duela la espalda baja, para el ejercicio inmediatamente.
  • Las repeticiones negativas o de rendimiento, pueden ser utilizadas como un método para aumentar la fuerza mientras que estás de rodillas. Después de rodar hacia adelante, si no puedes regresar, suelta la rueda y empuja con los brazos. Continúa realizando la parte de la bajada del ejercicio hasta que puedas revertir el movimiento.
  • La posición de tabla con los brazos y las piernas en extensión completa es un requisito previo para el jacknife con la rueda para abdominales. Es esencial para el fortalecimiento y la reproducción de las contracciones musculares utilizadas para la rueda.
  • Consulta a un médico antes de iniciar un programa de ejercicio regular.
  • Debes saber lo que haces. Si no estás seguro de cómo hacer un jacknife con rueda para abdominales, haz que alguien le enseñe la técnica adecuada y reducirás las probabilidades de sufrir una lesión.
  • No de esfuerces más allá de tus límites. Deja que las lesiones y los puntos débiles se fortalezcan completamente antes de seguir con los ejercicios.

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