Rutina de 500 calorías para cinta de correr

Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por mar bradshaw
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Rutina de 500 calorías para cinta de correr
El entrenamiento a gran velocidad por tiempo corto quema la mayor cantidad de calorías en una cinta. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Puedes quemar 500 calorías en una cinta de correr en tan solo 30 minutos, o en el curso de varias horas, dependiendo de la velocidad a la que corras o camines. Tu acondicionamiento determinará cuánto te tomará quemar estas calorías, requiriendo que camines a paso más lento para evitar la fatiga, o dejando que uses varias velocidades e inclinaciones para el ejercicio.

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Calorías consumidas

Una persona de 160 libras (70 kg), caminando a un paso moderado de 2 mph, necesitará casi tres horas para quemar 500 calorías, según una tabla de ejercicios de MayoClinic.com. Eleva el ritmo de tu caminata a 3,5 mph, y quemarás esas calorías en menos de dos horas. Trotar a un paso de 5 mph quema 500 calorías en unos 50 minutos, mientras que correr a 8 mph hace que alcances tu objetivo en aproximadamente 30 minutos.

Rutina para principiantes

Para asegurarte de quemar tus calorías antes de cansarte demasiado, debes variar la intensidad de tu rutina durante la caminata. Comienza con un calentamiento de cinco minutos a 2 mph con la inclinación establecida en 0 para hacer que la sangre fluya por tus músculos y permitir que tu corazón eleve su ritmo gradualmente. Luego del calentamiento, aumenta la velocidad o eleva la inclinación de tu cinta algunos grados para crear un paso más desafiante, pero no te fatigues.

Si la cinta tiene un monitor cardíaco, intenta mantener tu ritmo de latido entre el 50 y el 65 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Experimenta con un minuto de caminata enérgica, trote liviano o una inclinación más marcada seguida de cinco minutos o más de caminata tranquila.

Finaliza tu rutina disminuyendo la velocidad a razón de 0,5 mph y la inclinación a un grado por minuto hasta que tu ritmo cardíaco sea cercano al normal. Elonga luego de haber terminado con la cinta. Agrega ejercicios de pesas o escalador a tu rutina para aumentar la pérdida de calorías.

Rutina intermedia

Sigue el mismo procedimiento de calentamiento que para la rutina de principiante, elevando tu velocidad a razón de 0,5 mph cada minuto hasta que alcances el paso más veloz que puedas realizar sin parar. Una caminata enérgica, de bajo impacto, será de 3 a 4 mph, dependiendo de tu altura y la longitud de tu paso. Intenta mantener tu ritmo cardíaco entre el 70 y el 80 por ciento del ritmo máximo. Agrega varias carreras cortas durante tu rutina y aumenta la inclinación de la cinta para crear colinas y valles.

Rutina avanzada

Para quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo, corre sobre una cinta. Realiza tu rutina aumentando tu paso hasta la máxima velocidad que puedas mantener por el tiempo que dure esta rutina. No agregues carreras, lo cual requerirá que te recuperes a paso de caminata luego de cada una.

Para una carrera, corre lo más rápido que puedas por 30 a 90 segundos, disminuyendo a velocidad de caminata para recuperar tu aliento y disminuir tu ritmo cardíaco. Realiza carreras hasta que estés entre el 80 y el 90 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Continúa con estas carreras a través de toda la rutina. Consulta a tu médico antes de intentar una rutina de carreras de alta intensidad.

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