Rutina de cinco días de culturismo para hombres

Escrito por mike samuels Google | Traducido por patricio peters
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Rutina de cinco días de culturismo para hombres
Una rutina de cinco días puede ayudarte a lograr un físico bien balanceado. (Ryan Pierse/Getty Images Sport/Getty Images)

Una de las rutinas más populares de entrenamiento de culturismo es la distribuida en cinco días, en la que se entrena cada una de las cinco partes del cuerpo en un día de la semana. Esto permite llegar a cada grupo muscular con una gran cantidad de volumen de entrenamiento e intensidad, y brinda una semana completa de recuperación antes de entrenar de nuevo. Si bien hay muchas maneras de agrupar los grupos de músculos para un entrenamiento de cinco días, uno de los más eficaces es tener un día para cada grupo: las piernas, pecho, espalda, hombros y brazos.

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Piernas

Entrena tus piernas en el primer día de la semana. La razón de esto es doble: en primer lugar, el entrenamiento de piernas será tu sesión de ejercicios más dura, por lo que debes hacerla cuando tus niveles de energía sean altos. Segundo, muchas personas optan por el press de banca los lunes, lo que significa que probablemente no tendrás que hacer cola para las sentadillas.

Comienza el entrenamiento con cinco series de cinco sentadillas pesadas. Según Charles Poliquin, propietario de Poliquin Performance Center para atletas de élite, los rumores de que las sentadillas son malas para las rodillas o la espalda son falsos. Sin embargo, para evitar lesiones, se deben realizar de la forma apropiada. Después de las sentadillas, haz press de piernas, flexiones isquiotibiales y elevaciones de pantorrillas, de cuatro a seis series de ocho a 20 repeticiones cada una.

Pecho

Entrena pecho el día después de las piernas. El entrenador de fuerza y culturista John Meadows recomienda empezar el entrenamiento de pecho con una variación de press con mancuerna. Después de esto, pasa a una máquina de press, luego aperturas con mancuerna o cruces de cable, y luego termina con press de banco, ya sea plana o inclinada. Si bien puedes estar acostumbrado a que el press de banca sea lo primero en tu rutina, Meadows recomienda que hacerlo al último es mucho más seguro, ya que tus articulaciones están más calientes, lo que hace que sea menos probable que conduzcan a lesiones en el hombro y el codo.

Espalda

Ten un día de descanso después de tu rutina de pecho, luego entrena la espalda en el cuarto día. Comienza el entrenamiento con peso muerto —uno de los mejores ejercicios para la construcción de una espalda baja y media fuerte y musculosa. El entrenador de fuerza Jim Smith aconseja el uso de la forma perfecta al usar peso muerto: asegúrate de que los abdominales se tensen, la espalda se arquee y la barra se mantenga cerca del cuerpo. Trabaja hasta un máximo de tres a cinco repeticiones. Después, entrena con mancuernas o remos con barra, y termina con dominadas. Si no puedes hacer dominadas con el peso corporal, intenta hacerlo asistido con bandas. Si las dominadas con peso corporal son demasiado fáciles, utiliza un peso añadido.

Hombros

Comienza tu entrenamiento de hombros con un press militar de pie. Utiliza la forma estricta para todas las series, excepto la última. En la última serie, realiza tantas prensas estrictas como puedas, y luego realiza unas cuantas repeticiones adicionales como press de empuje, usando tus piernas para ayudar a manejar el peso. Termina tu sesión de ejercicios con unas cuantas series de elevaciones laterales, flyes inversos y encogimiento de hombros con barra. Utiliza pesos suaves a moderados para todos ellos, con un tempo lento, y manteniendo cada repetición en posición superior durante uno a dos segundos.

Brazos

El entrenamiento de brazos será el que menor esfuerzo físico demande, por tanto guárdalo para el final de la semana. Para conseguir un entrenamiento eficaz, crea subseries de tus ejercicios de bíceps y tríceps. Esto significa llevar a cabo una serie para bíceps, luego inmediatamente hacer una serie para los tríceps, descansar y luego repetir. Incluye dos ejercicios de bíceps —uno con mancuernas y el otro con una barra— y dos ejercicios de tríceps. Uno de ellos debe ser un movimiento presionando como un press de banca de agarre cerrado o un dip en barras paralelas, y el otro debe ser un movimiento de extensión, como un press francés o extensiones.

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