Rutina completa para trabajar el cuerpo separando la parte inferior y la superior.

Escrito por ryan biddulph | Traducido por martina paoletta
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Rutina completa para trabajar el cuerpo separando la parte inferior y la superior.
Puedes entrenar tu cuerpo separando los ejercicios superiores e inferiores. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

El uso de un entrenamiento que separa las partes superior e inferior del cuerpo, ayuda a los principales grupos musculares a recibir el descanso óptimo entre los regímenes de entrenamiento de resistencia. Exrx.net sugiere limitarse a movimientos básicos siempre que sea posible. los movimientos básicos reclutan varios grupos de músculos, haciendo efecto sobre un mayor número de músculos. Esto te ayuda a ganar masa muscular y fuerza con menos tiempo en el gimnasio. Antes de comenzar un régimen de ejercicios de resistencia, consulta a tu médico.

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División en dos dás

Haz ejercicio durante cuatro días a la semana. Entrena durante dos días, toma un día libre, y luego sigue con dos días de trabajo y dos días de descanso. Ejercita tu parte superior del cuerpo desde el primer día, y la parte inferior del cuerpo en el segundo día y tomate el tercer día de descanso. Haz ejercicio de la parte superior del cuerpo en el cuarto día, de la parte inferior del cuerpo en el quinto día, y tomate los días seis y siete para descansar. Tus fibras musculares se descomponen durante el entrenamiento de resistencia. Tomando un número suficiente de días libres del gimnasio promueve la recuperación muscular, ayudando a los aumentos de tamaño muscular y la fuerza.

Parte superior

Entrena a tu pecho, espalda, hombros y brazos para desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior del cuerpo. Realiza ejercicios como levantamiento de banca y levantamiento en banco inclinado para entrenar los músculos del pecho. Haz flexiones de brazos y ejercicios con mancuernas para desarrollar grosor y fuerza muscular en la espalda y también aumentar el ancho de tu espalda. Entrena con la prensa militar y levantamiento lateral con mancuernas para agregar forma y tamaño a los hombros, y haz inmersiones con peso para aumentar el tamaño del brazo. Haz cuatro series de cada ejercicio durante ocho repeticiones para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular o haz cinco series de cada ejercicio durante 12 a 15 repeticiones para desarrollar la definición muscular y la resistencia.

Parte inferior

Trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, las caderas, pantorrillas, abdominales y oblicuos en los días para la parte inferior del cuerpo. Haz sentadillas para aumentar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos cuádriceps. Haz levantamientos con las piernas rígidas para aumentar la masa en los músculos isquiotibiales. Lleva a cabo ejercicios de cadera para fortalecerlas. Haz pantorrillas de pie para desarrollar la masa muscular en las pantorrillas. Haz abdominales para agregar definición a los músculos y flexiones laterales para orientar tus oblicuos. Haz cuatro series de cada ejercicio durante ocho repeticiones para desarrollar el tamaño y la fuerza muscular o haz cinco series de cada ejercicio durante 12 a 15 repeticiones para desarrollar la definición muscular y la resistencia.

Consideraciones

Entrena con un entrenador para evitar lesiones y mantener la forma adecuada. Como alternativa, se puede entrenar los oblicuos con los ejercicios del tren superior. Puedes optar por reemplazar a los isquiotibiales o el ejercicio del cuádriceps con un ejercicio de glúteos como estocadas para colocar mayor énfasis en los músculos de los glúteos.

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