Rutina diaria de elongación para soltar las caderas

Escrito por bethany kochan | Traducido por gabriela alessandrello
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Rutina diaria de elongación para soltar las caderas
Elonga tus caderas para no sentir dolor y evitar lesiones. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

La coyuntura de la cadera es una de las más complejas del cuerpo. Te permite rotar y mover las piernas hacia adelante, atrás y de lado a lado. Los músculos que rodean la coyuntura pueden ponerse tensos y la elongación ayuda a aliviar la tensión en estos músculos cortos. Elonga todos los días o al menos dos a tres veces por semana, según aconseja La Escuela de Medicina Deportiva Estadounidense. Mantén cada elongación durante 15 a 30 segundos y haz tres repeticiones.

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Elongación de glúteos

Para elongar los glúteos y la porción posterior de tus caderas, recuéstate sobre una manta. Extiende ambas piernas con los brazos a los lados. Dobla la rodilla derecha y jálala hacia tu cuerpo con tus manos. Deja la pierna izquierda relajada sobre el suelo. Jala tu pierna tan lejos como puedas hasta sentir una elongación leve en la zona de los glúteos y luego mantén la posición. Haz lo mismo con la pierna izquierda.

Montar

El ejercicio de montar, o el águila extendida, sirve para elongar los aductores de la cadera e ingle junto con los isquiotibiales que atraviesan la coyuntura de la cadera. Siéntate en el piso y extiende tus piernas de modo que queden en forma de V. Deja tus rodillas relajadas y siéntate derecho con una buena postura. Eleva la cadera levemente, sentándote en un almohadón, si notas que te resulta difícil mantener esta posición. Inclínate hacia adelante y lleva tu torso hacia el piso, entre tus piernas. Mantén la posición lograda cuando sientas que tus piernas y caderas se están elongando.

Elongación del flexor de la cadera

Los flexores de la cadera se encuentran a lo largo de la parte delantera de la cadera. Arrodíllate con la rodilla izquierda sobre una toalla doblada o almohadón. Coloca tu pie derecho sobre el piso frente a ti, con la rodilla doblada y el pie apenas delante de la rodilla. Mantén tu cuerpo derecho y lentamente inclínate hacia adelante hacia la pierna derecha, hasta que sientas como elonga la parte delantera de la cadera izquierda y mantén la posición. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Mariposa

La elongación de mariposa se enfoca en los aductores y en la ingle. Siéntate en el suelo con una buena postura. Junta las partes inferiores de tus pies y deja que tus rodillas caigan a los lados. Lleva tus pies tan cerca de tu cuerpo como puedas. Lentamente, usa tus codos o manos para presionar levemente tus rodillas hacia abajo. Deja de empujar cuando sientas que estás elongando tu ingle y muslos internos.

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