Rutina con ejercicios de boxeo

Escrito por lisa sefcik | Traducido por mike tazenda
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Rutina con ejercicios de boxeo
Aprende sobre lo que una rutina de entrenamiento de boxeo puede lograr por ti. (Ryan McVay/Photodisc/Getty Images)

El boxeo es considerado un deporte de la "vieja escuela", uno a uno, abordado por relativamente pocos en comparación con la tendencia cada vez más popular de las artes marciales combinadas. Sin embargo, los mismos tipos de estrategias que mantuvieron al campeón de pesos pesados Lennox Lewis activo en el ring por más de 14 años pueden darte una fuerza y resistencia similar. Este artículo trata sobre lo que puedes esperar de una rutina con ejercicios de boxeo como principiante.

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Rutina de boxeo de los profesionales

Lo primero que debes comprender sobre la rutina de boxeo es que está compuesta aproximadamente de actividad anaeróbica realizada al 85-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Comparada con la actividad aeróbica, en la que tu corazón late al 70-85% del máximo, los ejercicios de boxeo son extremadamente desgastantes y no están hechos para los flojos. Este entrenamiento está compuesto de intervalos, normalmente, dos minutos de actividad anaeróbica intensa seguidos de un minuto de descanso. Los profesionales usan los intervalos para aumentar su fuerza y resistencia antes de ingresar al ring, a veces corriendo hasta cuatro millas (6,4 km) al día, además de realizar ejercicios con peso, pliometría y "taladros" de entrenamiento. Es decir: tu rutina de ejercicios de boxeo implicará un trabajo muy duro. ¿Estás listo para comenzar?

Entrenamiento para tu rutina de boxeo

En muchos libros o videos sobre el boxeo, un entrenador profesional establece una rutina recomendada para un principiante que no conoce en absoluto las técnicas físicas involucradas en el deporte. Incluso una persona en excelente estado físico puede cometer errores, como usar nada más que la fuerza de sus brazos al golpear, o no impactar con la muñeca bien recta. ¿Alguna vez has escuchado la expresión "peleas como una chica"? Ya ves.

Si estás en buen estado físico, tu primera sesión de entrenamiento involucrará una serie de "taladros" intensos que pueden incluir un verdadero festival de actividades de alta intensidad que te harán sudar, como carreras a toda velocidad hacia adelante y luego correr hacia atrás, saltar hacia atrás, ponerse en cuclillas y saltar, subir escalones rápidamente o saltar la cuerda (ambos pies en el suelo, luego alternando, pie derecho, pie izquierdo). Se te darán las instrucciones básicas, como por ejemplo cómo envolver tus muñecas, seleccionar el guante adecuado (y el peso del guante) y adoptar la guardia defensiva, incluyendo mantener el mentón protegido por la mano inactiva y elevar la mano para proteger la cara. Para los boxeadores diestros, el pie izquierdo va adelante, y el pie derecho a una distancia aproximada de medio pie hacia atrás, con el talón ligeramente elevado.

Existen cuatro golpes básicos que aprenderás: el recto, cruzado, gancho y uppercut, los cuales se pueden practicar de forma simple o en combinaciones más complejas, usando una bolsa pesada o las manoplas de boxeo de tu entrenador. La meta de estos golpes es fomentar una técnica adecuada, sin embargo, una vez que puedas sencilla e instintivamente arrojar una variedad de combinaciones improvisadas, tu rutina de ejercicios se volverá más desafiante, física y mentalmente.

Espera "rondas" hasta el último momento y un minuto de descanso en tus sesiones iniciales, luego dos minutos y finalmente tres (con un minuto de descanso en el medio). ¿Ese ruido agudo que oyes, seguido de una campana? Es el sonido del inicio y fin del round. Acostúmbrate a él, lo escucharás mucho cuando adoptes tu rutina solitaria de entrenamiento.

Entrenamiento solo

El diseño de tu propia rutina de ejercicios de boxeo depende en gran medida de tus expectativas personales. ¿Aspiras a convertirte en un boxeador amateur o boxear como pasatiempo? Puede que debas hacer tu carrera de intervalos en un momento del día, tu entrenamiento de resistencia en otro momento y tu práctica de golpes en un tercer momento. Pero si quieres concentrarlo todo en un solo viaje al gimnasio, asegúrate de incluir cinco a diez minutos de calentamiento (como correr en la cinta) y otros diez minutos de condicionamiento de resistencia. De treinta a 35 minutos de golpes constituyen la mayoría de tu rutina de ejercicios.

Usa las bolsas colgantes a tu disposición. Una buena bolsa vertical que se usa para practicar todo tipo de golpes es la bolsa cuerpo del oponente. Esta pobre abusada bolsa, comúnmente conocida como "Bob", te permite perfeccionar tu uppercut, lo que no es posible en la superficie plana de una bolsa colgante. Usa un cronómetro, no tu propio reloj ni el reloj del gimnasio, ya que no querrás ninguna distracción mientras entrenas. Aspira a eventualmente llegar a nueve rounds de tres minutos durante el curso de tu entrenamiento, con 30 segundos de intervalo de descanso.

Antes de comenzar cualquier rutina de boxeo, es importante trabajar uno a uno con un entrenador profesional con experiencia en este deporte. No sólo es posible lesionar tus muñecas y hombros, sino que es fácil aprender a golpear de forma equivocada, ya que el boxeo es un deporte intuitivo y los viejos hábitos son difíciles de corregir una vez que están firmemente asentados en tu técnica. Si no puedes pagar por un entrenador profesional, intenta asistir a pequeñas clases de boxeo que incorporen todos los aspectos del entrenamiento de resistencia. Esto es también una excelente forma de aprender a crear una rutina de ejercicios que puedas realizar solo.

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