Rutina de ejercicios compuestos

Escrito por ts jordan | Traducido por agustina dowling
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Rutina de ejercicios compuestos
Ten cuidado al realizar ejercicios de levantamiento de pesas. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

Un ejercicio compuesto es simplemente un ejercicio combinado que desafía a varios grupos musculares al mismo tiempo. Si bien los ejercicios compuestos deben ser la columna vertebral de cada rutina de levantamiento de pesas, es posible estructurar una rutina entera sólo con ejercicios compuestos. Estas son algunas de las ventajas de este estilo de entrenamiento y cómo puedes programarlos.

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Big Boy Basics

Chad Waterbury, un entrenador físico especializado en la fuerza y el ​​acondicionamiento, y también conocido por entrenar a luchadores de artes marciales mixtas, es un gran defensor de la técnica de centrar tus esfuerzos en el gimnasio estrictamente sobre los ejercicios compuestos. De acuerdo con la filosofía de Waterbury, debes concentrarte en estos ejercicios para percibir los resultados que buscas, y dejar de lado el entrenamiento aislado, es decir los ejercicios que se centran en un grupo muscular a la vez, por dos razones: primero, los músculos que normalmente se trabajan aislados ya están siendo entrenados con los movimientos compuestos, y segundo, en un mundo donde la gente tiene un tiempo limitado para entrenar, ¿por qué no enfocar tus esfuerzos en los ejercicios que proporcionen los mejores resultados? Él llama a su plan "Big Boy Basics".

El plan

El Big Boy Basics es un programa de entrenamiento de 4 días a la semana. Waterbury sugiere dos posibles opciones, sujetas únicamente a las preferencias individuales. La primera consiste en entrenar 2 días, descansar 1 día, entrenar 2, descansar 2 y así dividir el ritmo de la semana. Entonces, por ejemplo, tendrías que entrenar lunes y martes, y jueves y viernes, y tienes todo el fin de semana libre. La segunda opción es entrenar 1 día, descansar 1 día, entrenar 1 día, descansar 1 día, entrenar 2 días y descansar 1 día. Con este ejemplo entrenarías lunes, miércoles, viernes y sábado. No importa la opción que escojas, el programa es igual de efectivo, así que no te preocupes demasiado.

En cuanto al levantamiento de pesas, el programa alterna días para la parte superior e inferior del cuerpo, con un total de 2 días para la parte superior del cuerpo y 2 días para la parte inferior durante la semana. Puedes alternar el entrenamiento en días suaves y pesados​​. Los días suaves céntrate en torno a un esquema de 3 series de 8 repeticiones por ejercicio. Los días de entrenamiento pesado utiliza un esquema de 8 series de 3 repeticiones por ejercicio. Al cambiar la carga constantemente y mantener en vilo al cuerpo, te aseguras un progreso sostenido.

Ejercicios

Los ejercicios en el programa son básicamente una fuerte incorporación de los tres grandes grupos de levantamientos: sentadilla, banco y peso muerto, con todas sus posibles variaciones mezcladas. Debes estar dispuesto a realizar muchos tipos de movimientos de presión, tanto en banco como sobre la cabeza, muchos tipos de filas, dominadas o "pull-ups", sentadillas, bancadas y varios ejercicios abdominales directos como abdominales ponderados y con las rodilla hacia arriba.

En general, este programa debe producir amplios beneficios tanto en tamaño y fuerza para un levantador en busca de una rutina de ejercicios únicamente compuesto. Después de seguir los principios de Waterbury por unos meses, y asumiendo que también controlas tu nutrición, deberías esperar entre 10 y 20 libras (4,5 y 9 kg)de aumento en tu peso en la balanza, y un aumento similar en la definición muscular. ¡Buena suerte!

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