Rutina de ejercicios de estómago vacío

Escrito por elizabeth chaplin | Traducido por pei pei
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Rutina de ejercicios de estómago vacío

Deshacerte del exceso de grasa en el área del abdomen puede ser extremadamente difícil; especialmente cuando no estás segura de qué ejercicios van a ayudarte. Uno de los mayores problemas en las rutinas de entrenamiento es no saber cómo trabajar las áreas problemáticas con ejercicios. La rutina de respiración de estómago vacío es una buena opción que te ayudará a enfocarte en el área que quieres trabajar; en este caso, el músculo transverso abdominal. Por lo general, en la mayoría de los circuitos de ejercicios, el transverso del abdomen no se trabaja, como es en el caso inmediato de las sentadillas y los abdominales. Con los ejercicios de estómago vacío puedes dirigirte a este músculo. Quizá sea lo único que necesitas para lograr un vientre plano.

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Primeros pasos

Busca un lugar cómodo y tranquilo sobre una colchoneta o alfombra, donde puedas concentrarte en tu respiración e ignorar tu entorno. Hasta una silla te será muy útil. La rutina de estómago vacío es de bajo impacto y se centra más en crear conciencia de tu respiración que en la aceleración de los latidos de tu corazón. Estos ejercicios son una gran solución para las personas con enfermedades cardiacas o problemas de articulaciones a quienes no les es posible realizar ejercicios violentos como correr o hacer abdominales.

Ejercicios

El primero es el ejercicio de los cuatro puntos de la rutina transversal-abdominal de estómago vacío. Ponte sobre tus rodillas (en "cuatro patas"), asegurándote de que tu columna está recta y paralela al suelo. Haz una respiración profunda, luego exhala por la boca. Al hacerlo, lleva el vientre hacia la columna vertebral, apretando los músculos. En la siguiente inhalación, suelta el estómago. Repite este ejercicio ocho y doce veces.

Los "elevadores" son otro tipo de ejercicio de estómago vacío. Mientras estás sentada en una silla, imagina que tu vientre es en realidad un ascensor que se mueve hacia arriba. Haz una respiración profunda por la nariz, e imagina que este paso te lleva a la primera planta. Exhala por la boca, empujando el vientre hacia adentro y hacia la columna vertebral, e imagina ahora que te estás moviendo hasta el quinto piso. Exhala rápidamente cinco veces más, forzando a que salga hasta la ultima partícula de aire en tus pulmones y apretando los músculos abdominales cada vez que expulsas aire. Repite este ejercicio por lo menos cinco veces.

Para las "contracciones" también requerirás de la silla. Mientras estás sentada, inhala por la nariz llenando tus pulmones sólo hasta la mitad. Ahora suelta el aire exhalando por la nariz y empujando el abdomen hacia la columna vertebral. Contrae los abdominales y aguanta durante unos diez segundos. Repite este ejercicio por lo menos cinco veces.

Las inclinaciones de pie para la pelvis son el cuarto ejercicio de la rutina. Párate con las piernas abiertas al mismo ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Respira profundamente por la nariz y luego exhala también por la nariz, empujando el abdomen hacia la columna vertebral y balanceando tus caderas hacia fuera y hacia adelante. Repite cinco veces.

Si no sientes calor intenso en los músculos abdominales al hacer cualquiera de estos ejercicios, quizá no estés apretando tus músculos lo suficiente o estés concentrándote en la posición de tu columna en lugar de contraer los músculos del vientre. Estos ejercicios pueden requerir un poco de práctica; así que no te preocupes demasiado si te toma algo de tiempo trabajar adecuadamente.

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