Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para hombres en el gimnasio

Escrito por paula quinene | Traducido por valeria garcia
Rutina de entrenamiento de cuerpo completo para hombres en el gimnasio

Haz un ejercicio de levantamiento de barra en banca en tu rutina de ejercicio de cuerpo completo para mantener tu condición física.

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

Aunque los hombres generalmente tienen más músculos y masa ósea en comparación con las mujeres, también pierden músculo alrededor de los 30 años y consistencia ósea alrededor de los 40 años. Una rutina de cuerpo completo ayuda a mantener y mejorar lentamente tu salud física a través de las ajetreadas semanas de la vida laboral y familiar. El mantenimiento de una rutina de acondicionamiento físico de pesas en el gimnasio, incluso si sólo la practicas dos días por semana, disminuye el ritmo de pérdida de tejido durante los tiempos particularmente difíciles del año.

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Intensidad, volumen y frecuencia

El peso que levantas y el número de repeticiones permite mantener o mejorar tu aptitud muscular. Si simplemente deseas mantener tu estado, usa peso moderado en el que puedas completar tres conjuntos de 10 a 15 repeticiones por ejercicio. Sin embargo, si deseas aumentar tu masa muscular y fortaleza, utiliza principalmente pesas más pesadas en las que puedas completar de cuatro a seis grupos de seis a doce repeticiones por ejercicio. Sólo necesitas hacer un ejercicio por grupo muscular. Los entrenamientos de cuerpo completo deben realizarse al menos una vez por semana, pero si puedes administrar un segundo ejercicio dos o tres días más tarde, mejorarás tus adaptaciones.

Flujo de ejercicio

Es mejor emparejar los dos ejercicios musculares opuestos en conjunto, maximizando tu disponibilidad de tiempo y uso de equipo. Elige un ejercicio para el pecho y otro para la espalda que puedas hacer en el mismo espacio. Por ejemplo, haz levantamiento de barra en banca horizontal para tu pecho y extensiones de hombro con mancuerna para tu espalda, simplemente lleva una o dos mancuernas al área de levantamiento de barra, utilizando la banca para las extensiones de hombro también. Una vez que hayas completado todos los conjuntos para ese par de ejercicios, haz otro para ejercicios de piernas y hombros. Esto le da a tu bíceps y tríceps tiempo para descansar ya que también se encuentran levemente vinculados cuando entrenas tu pecho y espalda. A continuación, haz un par de ejercicio para tus bíceps y tríceps a la par, junto con otro para músculos abdominales.

Pecho y espalda

Los levantamientos de barra en banca son los ejercicios extremos para el pecho o músculos ya sea que uses en una banca para levantamiento en posición horizontal o inclinada debido a que puedes usar un peso elevado. Los levantamientos de mancuernas en banca también son excelentes ejercicios ya que permiten que desplazarte por medio de un rango mayor de movimiento. El remo con mancuerna con un sólo brazo y los tirones hacia abajo de barra son ejercicios fundamentales para la espalda. El remo con mancuerna vincula tu musculo dorsal ancho y trapecio, mientras que los tiros con barra activan principalmente tu músculos dorsales anchos. Considera usar un ejercicio de pecho con barra con un ejercicio con mancuernas trasero para cambiar con facilidad de un entrenamiento a otro, tal como un levantamiento con barra en banca inclinada con un ejercicio de remo con mancuerna de un brazo. O, si quieres tiros laterales, roda un banca para ejercicio portátil a la máquina de tiramientos y después toma un par de mancuernas para realizar levantamientos en banca horizontal.

Piernas, hombros y abdominales

Incluye sentadillas o zancadas en tu ejercicio de cuerpo completo ya que ambos ejercicios vinculan tus glúteos, cuádriceps, músculos internos del muslo y el glúteo extremo de la corva. Para trabajar los tendones del extremo de rodilla, haz torsiones de pierna o levantamientos completos de una pierna con ejercicio abdominal de tu elección. Realiza ejercicios de mancuerna para hombro como se puede hacer en el área donde estás trabajando las piernas. Puedes incorporar levantamiento de mancuernas, ejercicio de remo con mancuernas frontales o levantamientos laterales de mancuernas. Por ejemplo, un par de sentadillas con levantamientos laterales y un levantamiento de un brazo con levantamientos abdominales colgantes.

Bíceps y tríceps

Hay muchos ejercicios para bíceps y tríceps, que se pueden realizar con mancuernas, pesas y poleas. Considera realizar a la par ejercicios con mancuernas para bíceps con otros para tríceps, y luego cambia el entrenamiento de la siguiente semana para un ejercicio de con mancuernas de bíceps con otro para tríceps. Esto te permite que tengas un balance de los ejercicios para brazo comparado con sólo realizar ejercicios con mancuerna o sólo con barra. Por ejemplo, puedes juntar torsiones con barra sencillas con extensiones con mancuerna para tríceps de un brazo para tu rutina actual. Después puedes cambiar a levantamientos de barra para tríceps y alternar las torsiones con mancuernas la siguiente semana.

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