Rutina de entrenamiento para todo el cuerpo con ejercicios combinados para mujeres

Escrito por heather hitchcock | Traducido por florencia kushidonchi
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Rutina de entrenamiento para todo el cuerpo con ejercicios combinados para mujeres
Incluye ejercicios combinados como sentadillas en el entrenamiento de tu cuerpo. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Entre el trabajo, los niños y otras obligaciones diarias, las mujeres tienen cada vez menos tiempo disponible para fortalecer y modelar su cuerpo en medio de una agenda ocupada. Incluir más ejercicios combinados en tu rutina puede ayudarte a fortalecer todo tu cuerpo y quemar más calorías en menos tiempo.

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Ejercicios combinados

Los ejercicios combinados consisten en movimientos de articulaciones múltiples, lo que requiere la participación de diversos grupos musculares. Debido a que los ejercicios combinados utilizan en mayor medida los grupos musculares más grandes, son más efectivos a la hora de promover el crecimiento muscular que los ejercicios que incluyen articulaciones aisladas. Los ejercicios combinados requieren de más energía para realizarlos, por lo que quemas más calorías durante la sesión de entrenamiento, y son más efectivos a la hora de mantener tu metabolismo elevado por más tiempo durante la actividad física.

Entrenamiento para todo el cuerpo

Realiza cada ejercicio combinado en dos o tres series, descansando entre 30 y 60 segundos entre las mismas al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Selecciona un peso para cada ejercicio con el cual sientas la fatiga entre las 8 y 12 repeticiones. Aumenta la intensidad y quema más calorías en tu entremetiendo completando el circuito de ejercicios. Realiza cada ejercicio uno tras otro, sin descansar entre los mismos. Una vez que hayas realizado todos los ejercicios, descansa 60 segundos y repite el circuito dos o tres veces más.

Sentadillas frontales con barra con presión en los hombros

Las sentadillas frontales con barra con presión en los hombros trabajan principalmente los glúteos, cuádriceps y hombros. Ubica la barra frente a tus hombros a la altura del pecho, asiéndolo por encima de la cabeza, con tus brazos apenas más separados que el ancho de los hombros. Agáchate con las caderas hacia atrás hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Retoma la posición erguida y eleva la barra por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve a poner la barra a la altura de tu pecho y repite el ejercicio.

Sentadillas y flexiones con mancuernas

Las sentadillass son ejercicios combinados que trabajan los glúteos, los tendones y los cuádriceps. Agregar flexiones con mancuernas a las sentadillass aumenta la intensidad y fortalece los músculos de tus bíceps. Sostén una mancuerna en cada mano y haz un paso largo hacia adelante con tu pierna izquierda. Lleva hacia abajo tu rodilla derecha hasta que roce el piso y tu muslo izquierdo quede paralelo al mismo. Mantén las posición y lleva las mancuernas hacia los hombros. Extiende tus brazos y vuelve a la posición inicial. Repite las sentadillas y el movimiento de mancuernas con la pierna derecha.

Elevamientos

El elevamiento es un ejercicio efectivo para fortalecer tu espalda. Toma la barra de elevamiento con un agarre por encima de la cabeza con los brazos más separados que el ancho de tus hombros. Eleva tu cuerpo hasta que tu mentón alcance la barra. Baja y repite el ejercicio. Utiliza una máquina para elevarte o pide colaboración si no puedes completarlas por tu cuenta. Haz ejercicios en una barra inclinada para reemplazar cualquiera de las opciones anteriores de no estar disponibles.

Flexiones

Finaliza tu entrenamiento con flexiones de pie para trabajar tu pecho. Realiza 10 repeticiones en el suelo, sosteniéndote con los dedos gordos de los pies y con las manos separadas por el ancho de tus hombros o un poco más separadas. Inmediatamente después de las flexiones, acerca tus manos-a menor distancia que el ancho de los hombros-y completa 10 flexiones cortas para trabajar los tríceps. Realiza las flexiones de forma inclinada, por ejemplo, con las manos apoyadas en un banco o en una pared para hacer que el ejercicio sea más fácil. Eleva tus pies para que el ejercicio sea más desafiante.

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