Salud

Rutina de entrenamiento y definición dividida en tres días

Escrito por riana rohmann Google | Traducido por lorena perez
Rutina de entrenamiento y definición dividida en tres días

El entrenamiento dividido es más beneficioso para las personas que buscan tonificar y definir.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Una rutina de ejercicios dividida apunta a uno o dos grupos específicos de músculos en días diferentes. El College of Sports Medicine recomienda que para la salud general, hagas dos días a la semana de entrenamiento con pesas que se dirija a cada grupo muscular por lo menos una vez. El American Council on Exercise sugiere dividir las rutinas de entrenamiento para las personas que están acostumbradas, pero quieren ganar más fuerza muscular, tono y definición. Habla con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Otras personas están leyendo

Guía general

Tienes muchas opciones para divisiones de tres días, dependiendo de tus objetivos y preferencias. En el libro del 2008 "Essentials of Strength Training and Conditioning", (Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento), Thomas R. Baechel y Roger W. Earle dijo que el mejor rango para definir tus músculos es de 8 a 12 repeticiones en alrededor de tres series. Descansa de 30 a 60 segundos entre cada serie. Haz alrededor de cuatro a seis ejercicios por grupo muscular en cada rutina, para sobrecargar los músculos y lograr resultados más rápidos. Si eres nuevo en las rutinas divididas, comienza con grupos musculares similares en cada sesión; por ejemplo, estirar y aflojar los músculos.

Día uno

Comienza tu rutina de ejercicios con los músculos de empuje de tu pecho, hombros y tríceps. Los mejores ejercicios de pecho con mancuernas incluyen prensas con mancuernas, moscas, sentadillas y prensas de banca. Para los hombros, trata de hacer prensas para el hombro con mancuernas, elevaciones laterales y subidas frontales. Los tríceps actúan como un músculo secundario durante estos ejercicios de empuje, por lo que no tienes que trabajar por separado los tríceps tan fuertemente como lo harías. Termina tu sesión de ejercicios con contragolpes de tríceps y subidas y bajadas de cuerdas.

Día dos

Al día siguiente céntrate en las piernas. Oriéntate a tus isquiotibiales, glúteos, glúteos superiores, cuádriceps y pantorrillas. Comienza con los músculos más grandes primero y termina con las pantorrillas. Empieza con sentadillas, estocadas y con peso muerto para la activación total de las piernas y para poder ganar músculo. Para obtener definición, haz prensas de piernas, extensiones con máquinas y flexiones de rodillas. Termina con sentadillas y ejercicios para las pantorrillas.

Día tres

En el último día de tu rutina de tres días de entrenamiento, trabaja los músculos que tiran de la espalda, junto con los bíceps y los músculos abdominales. Comienza con laterales desplegables, sentadillas de pie, remos con barra y un solo brazo con mancuernas para enfocarte en todos los músculos de tu espalda. Para los abdominales, haz rutinas durante 30 segundos de abdominales comunes, tipo bicicleta, inclinados y de elevación de piernas. Haz elevaciones de piernas sobre una silla romana, a menudo llamada silla de capitán, si hay una disponible. Si no, acuéstate boca arriba para las elevaciones de piernas. Para tus bíceps, haz curls con mancuernas y de martillo con barras.

Consideraciones

Lo ideal sería que dividas tu rutina en tres días: lunes, miércoles y viernes, utilizando los martes y jueves para entrenamientos cardiovasculares solamente. Esto permite que tu cuerpo se recupere después de intensas sesiones de entrenamiento con pesas. Cambia el entrenamiento dividiéndolo en cuatro o seis semanas para que tu cuerpo no caiga en la rutina y pueda obstaculizar los resultados.

Más galerías de fotos

comentarios

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles

Copyright © 1999-2014 Demand Media, Inc. Acerca de

El uso de este sitio constituye la aceptación de los términos y política de privacidad de eHow. Ad Choices es-US

Demand Media