Rutina de entrenamiento para escalar

Escrito por dylan de castro | Traducido por cesar daniel gonzález ménez
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Rutina de entrenamiento para escalar
(Thinkstock/Comstock/Getty Images)

El concepto de entrenamiento cruzado no aplica para un deporte tan complejo como el alpinismo o escalada, de acuerdo con Eric J. Hörst en "Cómo escalar 5.12"; simplemente no hay otro deporte con requerimientos técnicos y tácticos similares a los del alpinismo. El deporte demanda una óptima combinación de habilidades y técnicas, así como de fuerza y resistencia. Como tal, el mejor entrenamiento para escalar es escalar.

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Trascendencia

Para maximizar los beneficios de tu entrenamiento para escalar, es fundamental que los diferentes tipos de escalada que comprenda tu rutina estén estructurados en el orden correcto. Empieza tu entrenamiento escalando rutas difíciles (cortas, rutas intensas o empinadas) y después muévete a rutas deportivas más largas y sencillas. Este método es esencial para crear el enlace entre fuerza y resistencia, las cuales son componentes fundamentales en el desempeño al escalar.

Calentamiento y estiramiento

Antes de empezar tu rutina de entrenamiento, es vital que calientes y estires tus músculos, para prevenir lesiones y acelerar la recuperación. Calienta por diez minutos con una caminata vigorosa o trotando, para aumentar el flujo sanguíneo. Después estira tus antebrazos, brazos, ligamentos de la corva e ingles. Por último, aprieta algo de masilla para dedos para calentar tus manos.

Rutina de entrenamiento

Haz una ruta difícil que te permita escalar continuamente por 2 o 3 minutos al 60 u 85% de tu máximo esfuerzo. Descansa por 3 minutos y después escala una ruta diferente con una duración e intensidad similar. Repite este ciclo hasta que sientas que se disminuye la fuerza de tus dedos y antebrazos. Descansa por 20 o 30 minutos. Sube muchas escaladas deportivas de 20-30 metros a una intensidad menor hasta que te canses, pero descansas entre los ascensos para prevenir la fatiga de músculos prematura y prolongar el entrenamiento.

Sobrecarga progresiva

Para obtener lo mejor de tu programa de entrenamiento, asegúrate de que estés lo suficientemente en forma para hacer la rutina. Escala rutas fáciles o moderadas y las escaladas deportivas; aspira a afinar tu técnica más que en aumentar tu fuerza. Empieza la rutina de entrenamiento sólo cuando te sientas preparado. Conforme mejoren tu fuerza y resistencia, aumenta la intensidad del entrenamiento incluyendo en la rutina más rutas difíciles y escaladas deportivas extenuantes.

Días de descanso

El uso excesivo de los músculos y tendones pueden causar lesiones, de acuerdo con el "Manual completo para escalar". Dependiendo de tu habilidad, descansa un día después de dos de entrenamiento consecutivo o cada dos días; escucha a tu cuerpo. Si te duelen los codos o los dedos, deja de escalar y descansa hasta que se te quite el dolor; en caso de que persista, consulta a un profesional del cuidado de la salud y evita escalar hasta que la lesión se haya sanado.

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