Rutina de entrenamiento para fortalecimiento de piernas de corredores de larga distancia

Escrito por lora mays | Traducido por andrea galdames
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Rutina de entrenamiento para fortalecimiento de piernas de corredores de larga distancia
Utiliza sesiones de entrenamiento para fortalecerte. (Andy Lyons/Getty Images Sport/Getty Images)

La carrera de larga distancia y el entrenamiento de fuerza no siempre van de la mano. Muchos corredores creen que todo lo que necesitan hacer para entrenarse es correr y que el entrenamiento de fuerza los hará corpulentos y los desacelerará, pero esta creencia es errónea. Los programas correctos de entrenamiento fortalecedor pueden incrementar tu nivel de potencia y resistencia, además de prevenir lesiones, según TimeToRun.com. Prueba un entrenamiento de piernas dos veces por semana y observa cómo el entrenamiento de fuerza beneficia tu carrera.

Otras personas están leyendo

Cuclillas

Las cuclillas son reconocidas por su habilidad de fortalecer los músculos de piernas y aumentar la fuerza corporal, y también son muy benéficas para la carrera. Las cuclillas fuertes no solo fuerzan a los músculos de tus piernas a trabajar mucho, sino que también desafían a tu sistema nervioso central para que genere cantidades mayores de fuerza y potencia, que puede trasladarse a la carrera. Si eres nuevo con las cuclillas, empieza con cinco sesiones de cinco repeticiones al 65% de una repetición como máximo (el peso máximo que puedes levantar en una repetición) y aspira a sumar 5 libras (2,5 kg) cada semana, manteniéndote en forma.

Zancadas

Los ejercicios de una sola pierna, como las zancadas, son el ejercicio perfecto para carreras de larga distancia. Correr puede causar mucho estrés a las estructuras de soporte alrededor de la rodilla y las articulaciones del tobillo que, con el tiempo, puede conducir a lesiones. Según el especialista en ejercicios correctivos Mike Robertson, por causa de la naturaleza inestable de los ejercicios de una sola pierna, los ligamentos y los tendones alrededor de las rodillas y los tobillos deben estabilizar las articulaciones, lo que apunta a fortalecerlos y reduce el riesgo de lesión. Intenta tres series de ocho repeticiones por lado con solo tu peso corporal y haz progreso sujetando un par de pesas si te es fácil.

Puente

Los glúteos son muy importantes y también un músculo muchas veces descuidado. Juegan un rol extendiendo la cadera y flexionando las rodillas al correr y deben trabajar más duro cuando estás haciendo un sprint al final de una carrera. El entrenador de fuerza Mark Young advierte que el fortalecimiento de glúteos quita algo del estrés de los tendones, lo que reduce las posibilidades de adquirir una lesión de tendones. Los ejercicios de puente son un buen ejercicio para comenzar. Acuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas a 90 grados y eleva la cadera lo más alto que puedas. Una vez que puedas mantener esta posición durante 60 segundos, intenta hacerlo con una sola pierna.

Elevación de pantorrillas

Las pantorrillas trabajan para elevarte sobre la punta de los pies, lo que sucede con cada tranco. Las pantorrillas fuertes son esenciales si deseas generar máximo poder y evitar lesiones de tobillo. Haz tres series de 20 subidas de pantorrillas sentadas de una vez y cinco series de ocho subidas de pantorrillas de pie la siguiente vez.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles